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Les bienfaits du manger sain


Pr Fernand LAMISSE, Nutrition (Tours)

 

1. Définitions de manger sain

Sain : qui contribue à la bonne santé physique et mentale et qui est sans danger.

Manger est la seule source d’apports énergétiques et nutritionnels. Manger sain permet de prévenir la survenue ou l’évolution de certaines maladies : maladies cardiovasculaires et métaboliques (dont le diabète de type 2), certains cancers et certaines dégénérescences neurovégétatives.

2. Les obstacles rencontrés

Manger sain c’est essayer de résoudre une équation difficile voire impossible : respecter les injonctions de santé publique (PNNS, OMS…) sans trop se compliquer la vie, tout en éprouvant du plaisir, faire le tri dans certains pseudo-labels, faire plaisir à sa famille… respecter la planète. Par ailleurs, de nombreux conseils diététiques souvent contradictoires sont donnés par le biais d’une multiplicité de régimes et de modes : régime sans gluten, sans lait, végétariens ou végétaliens, tout bio… en principe sans pesticides, en écartant les aliments transformés, en se méfiant des viandes et charcuteries.

Il faut encore tenir compte des habitudes et des croyances ancrées, des traditions culturelles et religieuses.

Dans le même temps, d’autres facteurs interviennent, en particulier le revenu insuffisant des ménages et la cherté relative de certains aliments (qui limitent leur consommation) ou la prolifération des aliments transformés souvent riches en énergie, en sucres et en sel, mais qui dépannent.

3. Planifier une alimentation saine (Healthy eating, Dariush Mozaffarian Tufts University, Boston)

1- Faire des changements en procédant par petites étapes et non de façon trop rigoureuse. Ces étapes peuvent devenir des habitudes et permettre de faire progressivement des choix plus sains sans oublier plaisir et convivialité. Il est souhaitable de préparer d’avantage de repas et de cuisiner chez soi pour mieux considérer ce que l’on mange et mieux contrôler ce qui entre dans la nourriture.

2- Simplifier. Au lieu de compter les calories, il est préférable de penser à l’alimentation en termes de fraîcheur, couleur et variété. Il est important, même si c’est difficile parfois, de diminuer et supprimer progressivement les aliments transformés pour choisir d’avantage de produits frais.

3- Lire les étiquettes. Des quantités souvent anormales de sucre, de sel ou de graisses saturées ou hydrogénées sont présentes dans les produits alimentaires manufacturés. Attention aussi aux listes d’additifs trop longues.

4- Écouter son ressenti. Il est souhaitable de tenir compte du meilleur ressenti après un repas lorsque la nourriture est simple et tient compte des différentes classes d’aliments ou lorsqu’il s’agit de malbouffe.

4. La modération est une des clés d’une alimentation saine

Être satisfait à la fin d'un repas mais pas gavé. Modération ne signifie pas la suppression des aliments préférés considérés comme "à limiter" car le risque est de les désirer plus encore et de  se sentir ensuite en échec pour avoir cédé à la tentation. Il faut commencer par réduire la taille des portions et diminuer leur fréquence. Des repères visuels chez soi permettent d’apprécier la taille des portions de viande, de volaille, de poisson, de féculents… Au restaurant c’est souvent plus difficile.

  • Essayer d’arrêter de manger avant d’être rassasié et prendre le temps de manger et manger plus lentement.
  • Manger en famille si possible pour mieux modéliser les bonnes habitudes alimentaires.
  • Manger devant la télévision ou l'ordinateur conduit souvent à une suralimentation aveugle
  • Penser à l’importance du petit déjeuner.

5. L’équilibre alimentaire est une autre clé d’une alimentation saine

Malgré les régimes miracles déséquilibrés, hypocaloriques, hyperprotéinés, sans féculents… le besoin d'un équilibre est nécessaire entre  glucides et fibres, protéines, lipides, vitamines et minéraux.

5.1. Les sources alimentaires de glucides

Les glucides doivent représenter 50% des apports énergétiques totaux.

Le sucre

Le sucre ne devrait pas dépasser 5-10% des apports énergétiques totaux. Sur un étiquetage nutritionnel, le terme « sucres » désigne tous les glucides ayant un pouvoir sucrant, mais essentiellement le saccharose le fructose, le glucose. Dans les pays occidentaux, ce pourcentage est plus élevé et difficile à normaliser. Les apports en sucreries et desserts riches en sucre doivent être limités ainsi que les boissons sucrées : sodas, sirops, et concentrés de jus de fruits. Le sucre est caché dans certains aliments, soupes et légumes en conserve, sauces, dont le ketchup, vinaigrettes (sucre et sel). Certains aliments transformés pauvres en graisses peuvent apporter du sucre. Un lien est maintenant bien établi entre l’excès de consommation de sucre et l’augmentation des maladies telles que le diabète, l’obésité et les maladies cardio-vasculaires.

Les féculents

Les céréales, les légumes secs et les tubercules doivent représenter 30-33% des apports énergétiques totaux. Les céréales et les légumes secs sont par ailleurs de bonnes sources de protéines.

Les céréales sont source de fibres importantes lorsqu’elles sont non raffinées. Ces fibres s’ajoutent à celles des légumes secs, des fruits et des légumes. Les apports recommandés en fibres sont compris entre 20 et 30 g par jour. En France la consommation reste insuffisante (15-17g en moyenne). Les résultats d’une méta analyse de 45 études (64 publications ont été incluses) publiés dans le BMJ en 2016 ont montré qu'une augmentation de 90 g/jour de céréales non raffinées (90 g équivaut à 2 tranches de pain et un bol de céréales) diminuait le risque de survenue des maladies cardiovasculaires (-22%), de la mortalité par cancers (-15%) et du diabète de type 2 (-51%).

Les fruits et des légumes

Au moins 400 g ou 5 portions de fruits et de légumes frais/jour (PNNS, OMS) répartis au cours des 3 principaux repas pour les fruits. Leur rôle est essentiel et maintes fois démontré dans la prévention des maladies cardiovasculaires, métaboliques, les cancers et certaines maladies neuro-dégénératives. Les fruits et légumes frais apportent peu de calories, sont riches en nutriments : vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et eau. Il faut essayer de privilégier les fruits et légumes de saison (marchés, petits producteurs) et d’en varier les couleurs.

5.2. Les sources alimentaires de protéines

Les besoins en protéines sont basés sur le poids corporel plutôt que sur le pourcentage des apports énergétiques. Les adultes jeunes doivent consommer au moins 0,8 g/kg/j de protéines de bonne valeur biologique et les sujets âgés ou à risque de malnutrition 1 à 1,25 g/kg/j. Les apports sont relativement fixes dans l’alimentation française, compris entre 15-18% des apports énergétiques. Les protéines de bonne valeur biologique sont représentées par les viandes, les poissons, les œufs, le lait et les produits laitiers. Les produits céréaliers associés aux légumineuses ont une valeur biologique équivalente à celle des protéines d’origine animale.

La consommation de viandes rouges et des viandes transformées (charcuterie) est sujette à des débats quant à leur rôle dans la santé. 

Selon le CIRC (comité international de recherche sur le cancer) la viande rouge a été classée comme probablement cancérogène pour l’homme sur des indications limitées et à partir d'études épidémiologiques montrant des associations positives entre la consommation de viande rouge et développement d’un cancer colorectal. Le chiffre de plus de 100 g/jour a été avancé. La consommation de viande transformée a été classée comme cancérogène pour l’homme sur des indications suffisantes provenant d'études épidémiologiques qui montrent que leur consommation excessive provoque le cancer colorectal, le chiffre de plus de 50 g/jour a été avancé. Selon les estimations les plus récentes du Global Burden of Disease (GBD), environ 34 000 décès par cancer et par an dans le monde seraient imputables à une alimentation riche en viandes transformées. La consommation de viande rouge n'a pas encore été établie comme cause de mortalité par cancer. Comparés à ce chiffre, 1 million de décès par cancer par an dans le monde seraient imputables au tabac, 600000 à la consommation d'alcool et plus de 200000 à la pollution atmosphérique.

5.3. Les sources alimentaires de graisses

Il faut tenir compte de la quantité de graisses ingérées mais aussi de leur qualité. Le pourcentage des apports énergétiques doit être entre 30 et 35%. Il est indispensable de  lire les étiquettes et reconnaître les graisses riches en AGMI (acides gras mono insaturés) ou en AGPI (AG polyinsaturés) riches en oméga 3 et celles qui comportent des AGS (AG saturés) et/ou des graisses hydrogénées.

Les AGS sont essentiellement présents dans les viandes, les produits laitiers, certaines huiles et graisses végétales et comprennent entre autres les acides laurique, myristique et palmitique (12-16 atomes de C) et l’acide stéarique (18 atomes de carbone). La consommation des trois premiers conduit à l’augmentation du cholestérol total (CT), du LDL cholestérol (LDL-CH) de façon moindre du HDL cholestérol (HDL-CH) et par voie de conséquence à l’augmentation du risque cardiovasculaire. L’acide stéarique augmente le HDL-CH mais il est sans effet sur le CT et le LDL-CH. Les acides gras trans d’origine technologique agissent comme les AGS à 12-16 atomes de carbone sur le CT et le LDL-CH. Ils sont utilisés comme agent de texture, conservateur, contre le rancissement et comme désodorisant dans certaines huiles de poisson. 

Dans les viandes ≈ 50% des AG sont saturés et ≈ 50% monoinsaturés. L’acide stéarique représente 1/3 des AGS, l’acide palmitique est prédominant. Dans le lait et les produits laitiers ≈ 75% des AG sont saturés et 25% monoinsaturés. L’acide stéarique représente 15% des AGS l’acide palmitique est prédominant. Dans l’étude américaine chez 74341 infirmières suivies entre 1984 et 2010, la substitution de 5% des apports énergétiques en AGS par 5% en AGMI et AGPI riches en w3 a réduit de 42 % le risque cardiovasculaire. Les AGPI riches en w3 étaient présents dans les poissons gras et quelques suppléments d'huile de poisson d'eau froide. Les sources végétales d’AGMI et AGPI comportaient l’huile de noix et les noix et l’huile de colza également riche en AGMI.

5.4. La consommation de sel (NaCl)

Le sel est souvent ajouté comme exhausteur de goût et conservateur. Les apports conseillés sont de 5-6 g par jour, alors qu’ils sont encore trop souvent entre 8 et 12 g. Les principales sources en sont les aliments transformés dont les charcuteries, le pain, les fromages, les conserves… L’excès de sel est source d’hypertension artérielle et d’augmentation du risque cardiovasculaire. Il est important de lire attentivement les étiquettes (1g de Na=2,5g de NaCl). 

Des herbes et des épices pour améliorer la saveur des repas permettent de diminuer les apports en sel.  Soyez prudents lorsque vous mangez souvent hors de chez vous, la plupart des repas des restaurants sont riches en sel.

5.5. Les apports en calcium

Les apports recommandés sont de 800 à 1200 mg/jour en fonction de l’âge. Les sources principales proviennent du lait et des produits laitiers. En l’absence de leur consommation le calcium peut être fourni par des fruits à coques (amandes, noix…), certains légumes (épinards, choux) et certaines eaux (Hépar, Contrex…). Des apports en calcium insuffisants, souvent associés à une hypovitaminose D,  peuvent conduire à une ostéoporose quel que soit l’âge.

5.6. Les boissons

L’eau est la seule boisson indispensable dans le cadre d’une alimentation saine. En dehors de l’eau apportée chaque jour par les aliments, surtout fruits et légumes, les besoins supplémentaires sont d’environ un litre par jour.

6. La place des compléments ou des suppléments alimentaires

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et qui couvre les besoins, leur utilisation n’est pas nécessaire sauf cas particuliers (femme enceinte, certains sportifs). La vitamine D est l’exception car dans la majorité de la population française les apports sont insuffisants. Elle est donc apportée comme un complément et peut être prise de façon systématique au début de chaque saison.

7. Manger sain doit rester un plaisir et non une contrainte 

Le plaisir des sens est important. Il faut multiplier les saveurs, en découvrir de nouvelles, les présentations doivent être colorées et variées, les odeurs agréables.

Le plaisir de la convivialité est aussi nécessaire.

Ne pas oublier d’y associer une activité physique régulière.

8. L’obsession du manger sain

Vous avez choisi de suivre une alimentation saine et pour cela vous vous méfiez des produits industriels, vous êtes réticents à consommer des OGM, votre alimentation est raisonnée : limitation du sucre, du sel, de l’alcool, des produits laitiers et méfiance pour les viandes, le gluten, le lait. Votre alimentation est peut être saine mais peut être souffrez-vous d’orthorexie ?

L’orthorexie, est un trouble des conduites alimentaires (TCA) qui se caractérise par une obsession d’une nourriture saine en se focalisant d’avantage sur la qualité que sur la quantité. Ce TCA fait écarter d’abord les aliments "toxiques" de l’industrie agroalimentaire, colorants, exhausteurs de goûts, conservateurs. Exit les plats préparés et la malbouffe. Il est nécessaire d’élargir son champ d’action en s’interrogeant sur des aliments plus généraux : le gras, le sucre, le sel, la viande, le lait, le gluten et en faisant un choix inexorable d’alternatives, riz complet, farine complète, lait de soja en remplacement du lait de vache, protéines végétales, produits bio, garantis sans pesticides…

Cette recherche conduit à plusieurs heures de réflexion par jour pour une bonne conduite alimentaire. Poussées à l’extrême ces règles conduiront à un isolement social, l’éloignement de la famille, des amis dont l’alimentation est « malsaine ».

9. En Résumé

Acheter le plus frais possible, essayer de faire ses achats au marché et chez les petits producteurs, s’y rendre si possible à pied. Choisir des aliments en fonction des saisons. Faire la cuisine, le plus souvent possible en utilisant des produits frais ou surgelés. Eviter les plats préparés, les aliments transformés riches en gras, en sucre en additifs et en sel. Faire trois repas équilibrés chaque jour avec des fruits, des légumes, des féculents, de la viande ou du poisson, des œufs, du lait et des produits laitiers. Prendre le temps de manger à des heures régulières. Éviter de grignoter entre les repas et bouger. Eviter de trop rechercher des informations sur Internet et préférer celles qui sont données par les professionnels qui nous entourent : « Je suis diabétique et d’avoir équilibré mes repas a fait que depuis 2 ans je ne prends plus aucun médicament ».

 

Publié en 2016