Ce sont les constituants des végétaux qui ne sont pas digérés par l’intestin grêle de l’homme et sont en partie fermentés par la flore du gros intestin. Elles appartiennent presque toutes à la catégorie des glucides complexes (polysaccharides). Leur apport calorique est négligeable.
Il existe 2 types de fibres :
Contre la constipation : Les fibres (surtout insolubles) accélèrent le transit en augmentant le volume des selles tout au long de l’intestin.
Contre la formation des diverticules coliques : L’absence de fibres conduit à une lenteur du transit intestinal et à une hyperpression au sein de la lumière intestinale à l’origine possible de diverticules intestinales.
Prévention de la prise de poids chez le sujet normal et participation au traitement de l’obésité : Les fibres ont la capacité d’absorber de l’eau. De ce fait elles peuvent ralentir la vidange gastrique et augmenter le temps de transit des aliments dans le tube digestif. Elles accroissent le pouvoir de satiété (nécessité d’une mastication prolongée). La faim s’estompe plus rapidement avant la fin du repas et cet effet dure jusqu’au repas suivant qui sera moins copieux.
Contre la survenue de certains cancers : Les travaux sur ce rôle sont contradictoires.
Elles semblent limiter le contact des substances carcinogènes avec les parois intestinales du fait du volume fécal augmenté. De plus, une alimentation riche en fibres est très souvent moins riche en graisses animales et apporte plus de micro nutriments protecteurs (vitamines et sels minéraux anti-oxydants). L’effet protecteur des fibres est obtenu pour 30g de fibres tous les jours pendant plusieurs années.
Contre les hyperlipidémies : L’augmentation de la consommation d’aliments riches en fibres (surtout fibres solubles ) est associée à une réduction de la mortalité cardio-vasculaire.
Les mécanismes expliquant ce bénéfice sont les suivants :
Contre les hyperglycémies post-prandiales du diabétique : Les fibres (solubles essentiellement) diminuent la réponse insulinique et glycémique car elles ralentissent la digestion gastrique et la vitesse d’absorption des glucides.
Elles se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les céréales et les légumes secs.
Sources alimentaires |
Teneurs en fibres |
Pommes de terre, céréales complètes cuites, maïs |
2g |
Fruits frais et légumes verts frais (moyenne) |
2,5g |
Pain blanc |
3g |
Pain de campagne |
3,5g |
Petits pois |
5g |
Châtaigne |
6g |
Légumes secs cuits |
6,5g |
Pains spéciaux (complet, aux céréales, au seigle) |
7g |
Fruits secs |
10g |
Les apports conseillés sont de 25 à 30g par jour, dont 10-15g de fibres solubles. En France aujourd’hui ces derniers sont en moyenne de 15 à 20g par jour.
Pour obtenir de telles quantités de fibres, il est conseillé de :
Publié en 2008