1. Conseils contre l'anorexie mentale

1.1. Que sont les fibres alimentaires ?

Ce sont les constituants des végétaux qui ne sont pas digérés par l’intestin grêle de l’homme et sont en partie fermentés par la flore du gros intestin. Elles appartiennent presque toutes à la catégorie des glucides complexes (polysaccharides). Leur apport calorique est négligeable.

1.2. Les différents types de fibres

Il existe 2 types de fibres :

1. les fibres solubles : pectine, gomme, mucilages, fibres d’algues, certaines hémicelluloses. Les fruits et légumes en sont les principales sources alimentaires.
2. les fibres insolubles : cellulose, lignine et certaines hémicelluloses sont contenues dans les produits céréaliers (surtout son de blé).

1.3. Les rôles des fibres alimentaires

Contre la constipation : Les fibres (surtout insolubles) accélèrent le transit en augmentant le volume des selles tout au long de l’intestin.

Contre la formation des diverticules coliques : L’absence de fibres conduit à une lenteur du transit intestinal et à une hyperpression au sein de la lumière intestinale à l’origine possible de diverticules intestinales.

Prévention de la prise de poids chez le sujet normal et participation au traitement de l’obésité : Les fibres ont la capacité d’absorber de l’eau. De ce fait elles peuvent ralentir la vidange gastrique et augmenter le temps de transit des aliments dans le tube digestif. Elles accroissent le pouvoir de satiété (nécessité d’une mastication prolongée). La faim s’estompe plus rapidement avant la fin du repas et cet effet  dure jusqu’au repas suivant qui sera moins copieux.

Contre la survenue de certains cancers : Les travaux sur ce rôle sont contradictoires.
Elles semblent limiter le contact des substances carcinogènes avec les parois intestinales du fait du volume fécal augmenté. De plus, une alimentation riche en fibres est très souvent moins riche en graisses animales et apporte plus de micro nutriments protecteurs (vitamines et sels minéraux anti-oxydants). L’effet protecteur des fibres est obtenu pour 30g de fibres tous les jours pendant plusieurs années.

Contre les hyperlipidémies : L’augmentation de la consommation d’aliments riches en fibres (surtout fibres solubles ) est associée à une réduction de la mortalité cardio-vasculaire. 

Les mécanismes expliquant ce bénéfice sont les suivants :

• Diminution de l’absorption des graisses au niveau de l’intestin grêle,
• Augmentation de l’élimination du cholestérol au niveau colique,
• Meilleure sensibilité à l’insuline et donc abaissement de ses niveaux avec comme conséquence une diminution de la synthèse des triglycérides et du LDL cholestérol,
• Diminution de la synthèse hépatique du cholestérol,
• Moindre consommation alimentaire de lipides du fait d’un sentiment de satiété plus rapide. 

Contre les hyperglycémies post-prandiales du diabétique : Les fibres (solubles essentiellement) diminuent la réponse insulinique et glycémique car elles ralentissent la digestion gastrique et la vitesse d’absorption des glucides.

1.4. Les sources alimentaires de fibres

Elles se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les céréales et les légumes secs.

1.5. Les apports recommandés en fibres

Les apports conseillés sont de 25 à 30g par jour, dont 10-15g de fibres solubles. En France aujourd’hui ces derniers sont en moyenne de 15 à 20g par jour.

Pour obtenir de telles quantités de fibres, il est conseillé de :

• Consommer de 400 à 800g de fruits et de légumes (et plutôt 800g !) quotidiennement soit une portion (100 à 200g voire plus selon les sujets) de légumes verts au déjeuner et au dîner et un fruit (150 à 200g) aux 3 repas (ou jus de fruit au petit déjeuner),
• Choisir des céréales peu raffinées (pain, pâtes et riz complet),
• Consommer des légumes secs (si vous les tolérez) 1 à 2 fois par semaine,
• Éviter la consommation exclusive de légumes crus qui peut sur le long terme engendrer des ballonnements et irriter l’intestin (la cuisson attendrit les fibres).

Publié en 2008