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Alimentation du sportif : rôle des glucides


Dr Jean-François GAUTIER, Hôpital Saint-Louis, Paris

 

L’alimentation du sportif doit répondre aux besoins nutritionnels spécifiques liés aux adaptations physiologiques à l’exercice. Elle est essentiellement basée sur la prise d’aliments courants dans le cadre d’un apport équilibré et diversifié sous forme de repas et de collations. Dans cet article, nous aborderons les besoins en glucides compte tenu de leurs importances dans la performance.

Les stocks de glucogène du corps humain ne permettent la réalisation d’un exercice intense que pour une durée limitée. Chez les sujets entraînés, le stock est suffisant pour permettre une activité musculaire intense durant 1h00 à 1h30. Quand les stocks glycogéniques sont épuisés, l’intensité de l’exercice ne peut plus être maintenue. Le relais des acides gras dans la demande énergétique est un processus qui est plus lent comparé à celui des glucides et ne permet pas de maintenir une intensité d’exercice élevée. Ainsi, la disponibilité des glucides est cruciale pour la performance.

1.  Les glucides avant l'exercice

Les stocks de glycogène représentent un facteur limitant de la performance musculaire. Une fois que les stocks glycogéniques sont épuisés, l’exercice musculaire peut être continué mais avec une intensité diminuée. Il est donc important de débuter l’exercice musculaire après avoir rempli au maximum les réserves glycogéniques (Bergstrom 1967). Il est possible d’obtenir des stocks glycogéniques plus importants que la normale par manipulation diététique.

Cela a été d’abord montré en Scandinavie chez des skieurs de ski de fond (cross-country) (Astrand 1967). Le régime scandinave consiste à réaliser un exercice intense déplétif en glycogène une semaine avant la compétition. Durant les 3 jours qui suivent, les athlètes consommaient un régime riche en graisses. L’objectif de cette manipulation diététique était d’augmenter la néoglucogénèse hépatique afin de restaurer le stock  glycogénique qui avait été vidé lors de l’exercice exhaustif. Puis pendant les jours suivants, les athlètes devaient suivre un régime riche en glucides. Cet apport de glucides permettait d’ajouter du glycogène au stock déjà constitué par l’organisme. Ce programme diététique associé à l’arrêt de l’entraînement permet d’augmenter les stocks glycogéniques à plus de 200 % de la valeur normale (Astrand 1967). Il a été largement utilisé. Cependant il présente de nombreux inconvénients. En effet de nombreux athlètes ne tolèrent pas des régimes riches en graisses à cause des effets gastro-intestinaux. De plus, la récupération après un exercice très intense déplétif en glycogène est difficile avec un régime riche en graisses. Enfin, il est psychologiquement difficile pour un athlète d’accepter d’être inactif pendant une semaine précédant la compétition... Actuellement les régimes scandinaves utilisés sont plus modérés.

torsade.gif L’intensité de l’entraînement est progressivement diminuée parallèlement à une augmentation progressive de la prise des glucides dans la semaine qui précède la compétition. Ce type de schéma permet une augmentation des stocks glycogéniques jusqu’à 150 % des stocks normaux, sans les inconvénients du régime scandinave (Sherman 1981). Ces résultats montrent clairement que les stocks glycogéniques peuvent être influencés par la diététique. Usuellement, l’apport de glucides est exprimé en pourcentage de l’apport calorique total quotidien. Lorsque le stock glycogénique est considéré, il est préférable d’exprimer l’apport de glucides en quantité absolue. En moyenne, le stock glycogénique est de 10 g/kg de poids chez l’homme. Lorsque les stocks de glycogène sont épuisés par un exercice intense et prolongé, l’ingestion de ~10g/kg de poids de glucides dans les 24 heures suivantes, permet rapidement de reconstituer les stocks glycogéniques et d’augmenter la performance (Fallowfield 1993). L’ingestion de plus grandes quantités de glucides ne permet pas d’obtenir des réserves en glycogène plus importantes. Ainsi le régime de l’athlète précédant une compétition doit contenir entre 4,5 et 6 g/kg du poids du sujet de glucides par jour.

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Le contenu en glycogène de l’organisme peut donc être optimalisé avant une compétition. Les effets de l’augmentation des stocks glycogéniques sur la performance de l’endurance ont été largement étudiés. Dans les années 60, les études scandinaves ont montré que lorsqu’on réduisait les stocks glycogéniques de 60 à 80 %, le temps de l’exercice réalisé jusqu’à épuisement était réduit de 50 % (Bergstrom 1967). A l’opposé, lorsque les stocks glycogéniques sont augmentés de 150 % (par un régime riche en glucides), le temps d’épuisement est augmenté de 66 % (Galbo 1967). Plus récemment, il a été montré que les régimes riches en glucides permettant une augmentation des stocks glycogéniques, induisaient une augmentation des performances au cours d’un ensemble d’exercices qui devait être réalisé le plus vite possible (Widrick 1993, Williams 1992).

pates.jpg La veille de la compétition, il est recommandé d’ingérer un repas copieux riche en glucides (comprenant au moins 300 g de glucides) et pauvre en graisse, appelé « pasta-party » qui permet de compléter les réserves en glycogène (Bergstrom 1967). Le lendemain matin, à jeun, bien que les réserves musculaires en glycogène soient complètes, celles du foie sont basses. Il est donc important de consommer des glucides le jour de la compétition. Ce dernier repas a été largement débattu dans la littérature. Il doit être pauvre en graisses, fibres et protéines pour ne pas ralentir la vidange gastrique. Par ailleurs, débuter une compétition ou un exercice important avec un estomac rempli est à l’origine de symptômes gastro-intestinaux. Enfin, l’ingestion d’aliments moins d’une heure avant la compétition entraîne une augmentation des concentrations plasmatiques d’insuline qui peut être responsable d’une hypoglycémie réactionnelle, le glucose plasmatique étant rapidement consommé par le muscle (Costill 1977). Pour éviter ce risque, il est donc conseillé de prendre le repas au moins une heure avant le début de la compétition. Cependant, des études récentes suggèrent que la consommation de glucides dans les 5 minutes qui précèdent l’exercice, n’entraîne pas d’hypoglycémie à l’effort et ne diminue pas la capacité d’endurance (Seifert 1994). De plus, il a été montré que l’ingestion d’une charge de glucose juste avant l’exercice musculaire est immédiatement utilisable par le muscle ce qui permet d’économiser les réserves endogènes de glucides et d’améliorer la performance (Lefèbvre 1986, Chryssanthopoulos 1994).

Le type de glucides ne semble pas avoir un effet majeur sur les réserves musculaires en glycogène sur la performance. Il a été montré que l’endurance était améliorée lorsque le dernier repas contenait des glucides d’index glycémique bas (lentilles) comparativement à un repas comprenant des glucides d’index glycémique élevé (pommes de terre) (Thomas 1991). Cependant dans une étude ultérieure réalisée par cette même équipe, les effets bénéfiques des glucides à index glycémique bas sur la performance n’ont pas été confirmés (Thomas 1994). Six cyclistes entraînés ont consommé soit des glucides à index glycémique élevés (pommes de terre ou riz) soit des glucides à index glycémique bas (lentilles ou céréales) 60 minutes avant un exercice à 70 % de la VO2 max. Aucune différence n’a été observée sur le temps de l’effort musculaire. La glycémie et l’insulinémie avant l’exercice musculaire étaient plus élevées lorsque le glucide consommé était à index glycémique élevé de même que le quotient respiratoire. Au cours de l’effort, l’utilisation de glucides était plus importante lorsque le glucide ingéré était à index glycémique élevé. Des résultats similaires ont été observés par Guezennec et al (1993). Une heure avant un exercice à 55 % de la VO2 max, des volontaires ont ingéré soit un glucide à index glycémique élevé (pommes de terre, glucose), soit un glucide à index glycémique intermédiaire (pain), soit un glucide à index glycémique bas (spaghettis). L’utilisation de lipides au cours de l’exercice musculaire était plus élevée après consommation de glucides à index glycémique bas. Ces résultats suggèrent mais ne démontrent pas que la prise de glucides à index glycémique bas avant un exercice musculaire peut augmenter la performance.

En conclusion, il est raisonnable de penser que les glucides à index glycémique bas sont préférables au cours des repas précédant l’exercice musculaire.  


2. Glucides pendant l'execice musculaire

La prise de glucides pendant l’exercice musculaire permet de prévenir la chute de la glycémie et d’augmenter la performance. Pendant l’exercice, l’énergie provient de l’oxydation des glucides et des acides gras. Lorsque l’intensité de l’exercice augmente, la contribution des glucides dans la demande énergétique augmente. Ainsi à environ 50-60 % de la VO2 max, l’oxydation des lipides est maximale (Romijn 1993). A forte intensité, les glucides représentent une source majeure d’énergie. L’origine des glucides oxydés pendant l’exercice provient des réserves endogènes (glycogène) et éventuellement de l’apport exogène de glucides. Les réserves de glucides endogènes sont limitées et permettent la réalisation d’un exercice intense limité à 1h00 - 1h30. Une diminution des réserves en glycogène diminue donc le temps d’exercice et l’athlète doit diminuer l’intensité de l’exercice si il veut continuer l’effort musculaire. Cependant, lorsque les réserves glycogéniques sont basses, un  exercice musculaire intense peut être maintenu grâce à l’apport exogène de glucides pendant l’exercice. Il a été montré que l’apport exogène de glucose permettait de maintenir la glycémie (Coyle 1986, Coggan 1987, Lefèbvre 1986, Hargreaves 1988). Au début de l’exercice modéré, l’oxydation des glucides endogènes représente la source majeure des glucides oxydés alors que la contribution du glucose plasmatique dans la demande énergétique augmente avec le temps de l’effort musculaire. Ainsi Romijn et al (1993) ont montré qu’après 2 heures d’exercice à 65 - 75 % de la VO2 max, la contribution du glucose plasmatique dans la demande énergétique était plus importante que la contribution du glycogène musculaire. En conséquence, il est important de consommer des glucides pendant l’exercice pour maintenir la glycémie. De nombreuses études ont en effet démontré que l’ingestion de glucides pendant un effort musculaire durant au moins 90 minutes à 50 - 70 % de la VO2 max augmente la performance (Ivy 1983, Hargreaves 1984, Coggan 1987, Mitchell 1988, Coggan 1989, Maughan 1989, Wright 1991, Coyle 1997).

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L’effet des glucides exogènes sur l’oxydation des glucides endogènes durant l’exercice musculaire est controversé. Coyle et al (1986) et Hargreaves et al (1988), ont suggéré que la prise de glucides ne modifiait pas l’oxydation des glucides endogènes. A l’opposé, le groupe de Pierre Lefèbvre dans une série d’expériences utilisant du glucose exogène naturellement marqué au 13C, a bien démontré que la prise de glucose exogène était immédiatement oxydée et permet d’épargner les réserves glucidiques endogènes (Revue in Lefèbvre 1986). Il est donc possible que l’ingestion de glucose pendant l’exercice augmente la performance non seulement en maintenant une glycémie normale, mais également en épargnant les réserves glucidiques endogènes.

Récemment, il a été montré que l’ingestion de glucides pouvait également augmenter la performance au cours d’un exercice intense (supérieur à 80 % de la VO2 max) inférieur à une heure (Anantaraman 1996, Below 1995, Jeukendrup 1996). Cet effet est surprenant puisque les glucides ingérés nécessitent d’être digérés puis absorbés par l’intestin avant d’exercer des effets métaboliques. Ainsi, seulement 10 à 20 % des glucides exogènes peut être oxydé pendant la première heure de l’exercice (Saris 1993, Wagenmakers 1993, Lefèbvre 1986). Il a été suggéré que la prise de glucose pendant un exercice intense et de courte durée émettait des signaux neuro-endocriniens au cerveau, responsables de l’augmentation de la performance. Cette hypothèse a également été évoquée pour expliquer pourquoi l’ingestion de glucose chez un athlète présentant une hypoglycémie, corrigeait les symptômes d’hypoglycémie avant que le glucose ait le temps de pénétrer dans la circulation systémique. Des études semblent donc nécessaires pour étudier le rôle des glucides exogènes au cours d’un exercice musculaire intense et de faible durée.

La quantité de glucides exogènes oxydés durant l'exercice musculaire est influencée par plusieurs facteurs

a) L’augmentation de l’oxydation des glucides exogènes augmente avec l’intensité de l’exercice (Pirnay 1995, Massicotte 1986). Cependant, après 70 - 75 % de la VO2 max, l’oxydation des glucides exogènes atteint un plateau et l’augmentation de l’intensité de l’exercice n’entraîne pas une augmentation de l’oxydation des glucides exogènes (Pirnay 1995).

b) La quantité de glucides ingérés influence l’oxydation de ces glucides durant l’exercice musculaire (Revue in Lefèbvre 1986). Il existe également une limite que l’organisme ne peut pas dépasser. Il a ainsi été montré que l’organisme peut oxyder jusqu’à 1 à 1,2 g/min de glucides exogènes (Hawley 1992). L’ingestion d’une quantité supérieure de glucides par minute ne permet pas de dépasser cette vitesse d’oxydation. La raison de ce seuil oxydatif n’est pas connue. Il a été montré que la vidange gastrique n’était pas un facteur limitant (Hawley 1992, Rehrer 1992). De plus, l’absorption intestinale d’une solution comprenant 17 % de glucose est 300 % plus élevée que celle obtenue avec une solution glucosée à 4,5 %, alors que l’oxydation du glucose exogène oxydé n’est que de 33 % plus élevée avec la solution la plus concentrée (Rehrer 1992). Il est possible que le facteur limitant se situe au niveau du foie qui est le principal régulateur de la glycémie. Il a en effet été montré que l’ingestion de glucides durant l’exercice supprime la production hépatique de glucose (Bosch 1994). Ainsi, l’ingestion d’une quantité trop importante de glucides  (supérieure à 1-1,2 g/min) n’apporte aucun bénéfice sur la performance et perturberait le métabolisme hépatique.

c) Le type de glucides influence l’oxydation des glucides exogènes. Le débit oxydatif du maltose, du sucrose et des polymères de glucose ingéré sont similaires à celui du glucose (Massicotte 1989, Hawley 1992, Wagenmakers 1996) et n’excède pas 1 - 1,2 g/min. Il existe des glucides qui sont moins bien oxydés. Le fructose (Massicotte 1989, Jandrain 1993), le galactose (Leijssen 1995) et l’amidon insoluble lorsqu’ils sont ingérés possèdent des débits oxydatifs maximum qui ne dépassent pas 0,4 - 0,5 g/min. Les raisons de ce débit oxydatif bas sont la nécessité pour le fructose et le galactose d’être converti en glucose par le foie et une diminution de l’absorption intestinale pour l’amidon insoluble (Massicotte 1989, Hawley 1992, Wagenmakers 1993).

Nous venons de voir que l’apport de glucides excédant 1 - 1,2 g/min (soit 60 g/h) n’a pas d’effet bénéfique sur la performance. La majorité des glucides ingérée pendant l’effort par les sportifs est sous forme de liquide car la perte en eau pendant l’effort a un effet majeur sur la performance. En effet la perte d’eau correspondant à 1 - 2% du poids corporel (700 à 1000 ml) aboutit à une diminution importante de la performance (Sawka 1992). Dans les conditions climatiques normales (tempérées) un athlète perd de l’eau par la sueur, environ 1 litre par heure. Cela signifie que l’athlète doit boire 1 litre d’une solution comprenant 60 g de glucides c’est-à-dire d’une solution concentrée à 6 %. Cela correspond à la concentration de la majorité des boissons « sportives » disponibles sur le marché. Lorsque l’exercice est réalisé en atmosphère froide, la production de sueur est inférieure à 1 l/h et des boissons plus concentrées en glucides peuvent être utilisées (supérieure à 8 %). Il est important de savoir que la concentration en glucides d’une boisson a des effets positifs sur l’absorption des glucides mais des effets négatifs sur l’absorption d’eau. Plus une boisson est concentrée, plus la quantité de glucides absorbés est importante et moins l’absorption d’eau est élevée. Il faut donc déterminer, lorsque l’exercice est réalisé dans des conditions spécifiques, quel est le facteur limitant le plus important : l’eau ou le glucose. Par exemple en atmosphère chaude, la perte d’eau a des conséquences catastrophiques sur la performance et il est préférable d’ingérer des boissons faiblement concentrées en glucides.

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Les glucides sous forme solide peuvent également être utilisés pendant l’exercice musculaire. En particulier, certains athlètes qui réalisent des compétitions de durée supérieure à 2-3 heures préfèrent ingérer des glucides sous forme solide. Ces glucides doivent être facilement digérables et absorbables et par conséquent contenir peu de lipides. En général, les glucides sous forme solide transitent plus lentement dans l’estomac que les glucides sous forme liquide (Brouns 1998). Ces glucides solides ne doivent donc pas être ingérés en fin d’exercice où la performance doit être augmentée (« sprint final »). Un autre inconvénient des glucides sous forme solide est qu’ils ne contiennent pas d’eau. Ils doivent être donc totalement délaissés en faveur des glucides liquides pour les efforts musculaires nécessitant une hydratation suffisante (Rehrer 1992).

En conclusion, les glucides sous forme liquide permettent d'apporter des glucides rapidement disponibles et de l'eau pendant l'exercice. Seuls les athlètes qui ont des difficultés à consommer des grandes quantités de liquides trouveront avantage à ingérer des glucides sous forme solide.


La majorité des études que nous avons mentionnées concerne les effets de l’ingestion des glucides sur la performance lors d’efforts musculaires réalisés en aérobie (endurance). Au cours des efforts musculaires intermittent tel que le football, le basket-ball, le volley-ball, le tennis et la majorité des sports d’équipe, les réserves glycogéniques et l’apport de glucides jouent également un rôle fondamental dans la performance. Durant ce type d’exercice, les efforts musculaires de forte intensité sont interrompus par de courtes périodes de repos. En moyenne, l’intensité de l’exercice peut atteindre 85 % de la VO2 max. La production de sueur est souvent plus importante dans ce type d’activité sportive comparée aux efforts d’endurance. La supplémentation en fluide est donc très importante dans ce type d’activité sportive. Murray et al (1987) ont montré que l’ingestion de glucides pendant un exercice intermittent durant 1,6 heure augmentait la performance. Jackson et al (1995) ont montré que l’ingestion de glucides au cours d’un effort intermittent de une heure (une minute à 120 % de la VO2 max alternée par 3 minutes de repos) augmentait également la performance et retardait la fatigue. Des effets positifs de l’ingestion de glucides sur les performances ont également été mis en évidence au cours des courses de va-et-vient (shuttle running) à forte intensité (Nicholas 1995), du Hockey sur glace (Akkermark 1996), du tennis (Vergauwen 1998) et du football (Kirkendall 1993).  Ces données montrent que la supplémentation en glucides au cours d’exercice à forte intensité ou intermittent est aussi important que pour les exercices d’endurance afin d’augmenter la performance.

Les réserves glycogéniques de l’organisme sont toujours réduites après un exercice musculaire. La vitesse de resynthèse de glycogène est maximale immédiatement après un exercice déplétif en glycogène (Ivy 1991, Morris 1994). Un des objectifs de l’ingestion de glucides après un exercice est de normaliser les réserves glycogéniques le plus rapidement possible c’est-à-dire dans les 24 heures. La vitesse de resynthèse  glycogénique reste inférieure à 3,2 mmol/kg/h quand aucun glucide n’est ingéré après effort musculaire. La prise orale de 2 g/kg de poids de glucides sous forme liquide immédiatement après un exercice musculaire de 2 h 00 à 70 % de la VO2 max augmente cette vitesse de resynthèse à 7,7 mmol/kg/h (Ivy 1988). Dans une autre étude, l’ingestion de 1g/kg de poids de glucides non pas 1h00 après l’arrêt de l’exercice mais 2h00 après arrêt de l’exercice, augmente la vitesse de resynthèse glycogénique de 3,2 mmol/kg/h (situation où aucune prise de glucide n’est réalisée) à 4,1 mmol/kg/h. Lorsque cette quantité de glucides est ingérée immédiatement après l’arrêt de l’exercice, la vitesse de resynthèse glycogénique augmente de manière plus importante à 6 mmol/kg/h (Ivy 1989). Enfin, comme nous l’avons vu plus haut, l’ingestion de ~10g/kg de glucides répartie sur les 24 heures après l’exercice, optimalise les performances pour l’exercice suivant (Fallowfield 1993). En conclusion, la prise de glucides dans les 2 heures qui suivent l’arrêt d’un exercice musculaire permet d’augmenter la vitesse de resynthèse glycogénique, les meilleurs résultats étant obtenus lorsque la prise de glucides est débutée immédiatement à l’arrêt de l’exercice musculaire.

3. Glucides après l'exercice

L’influence du type de glucides ingérés après l’exercice musculaire sur la resynthèse glycogénique a également été étudiée. Il a été montré que la resynthèse glycogénique est plus élevée après l’ingestion de sucrose par rapport à celle de fructose (Robergs 1991). Joszi et al (1996) ont comparé l’effet de 4 types de supplémentation glucidique pendant les 12 heures suivant un exercice déplétif en glycogène, sur la resynthèse glycogénique : glucose ; maltodextrine ; amidon riche en amylopectine ; et amidon riche en amylose. Vingt-quatre heures après l’exercice, les concentrations glycogéniques étaient plus basses après supplémentation par l’amidon riche en amylose comparativement aux 3 autres types de supplémentation. Kiens et al (1980) a également étudié l’effet de l’ingestion de glucides à différents index glycémiques sur la resynthèse glycogénique. Les résultats de son étude montrent clairement que la vitesse de resynthèse glycogénique était 2 fois plus élevée 6 heures après l’exercice lorsque les sujets avaient été soumis à un régime comprenant des glucides à index glycémique élevé comparativement au régime comprenant des glucides à index glycémique bas. Cependant, dans cette étude, aucune différence n’était observée entre les concentrations glycogéniques intramusculaires 22 heures après l’arrêt de l’exercice. Burke et al (1993) a également comparé un régime comprenant des glucides à index  glycémique élevé et un régime comprenant des glucides à index glycémique bas pendant 24 heures après un exercice déplétif en glycogène. Les concentrations glycogéniques étaient 2 fois plus élevées lorsque le régime comprenait des glucides à index glycémique élevé. Curieusement, la réponse insulinique et glycémique était plus élevée lorsque le régime comprenait des glucides à index glycémique bas (cet effet était inversé plus tardivement dans la phase de récupération). Cette étude suggère qu’un exercice déplétif en glycogène peut modifier l’index glycémique d’un repas. En réalité, après l’arrêt d’un exercice et sans la prise de glucides, les concentrations plasmatiques d’insuline augmentent, ce qui favorise l’utilisation de glucose par le muscle pour la resynthèse glycogénique (Cohen 1979). La prise de glucides après l’exercice accentue cette augmentation des concentrations plasmatiques d’insuline et donc la synthèse glycogénique. Récemment, il a été montré que l’ingestion de glucides associée à une petite quantité de protéines induisait une augmentation des concentrations plasmatiques d’insuline plus importante que l’ingestion de glucides seuls (Zawadski 1992). Burke et al (1995) ont comparé la réponse insulinique et la resynthèse glycogénique de 2 supplémentations diététiques comprenant 7 g de glucides par kg de poids. Dans un des régimes, les glucides étaient associés à des lipides et des protéines afin de baisser l’index glycémique du repas. L’ajout de lipides et de protéines diminuait la réponse glycémique mais n’avait aucun effet sur la réponse insulinémique. La resynthèse  glycogénique était similaire. Les auteurs concluent que les concentrations plasmatiques d’insuline sont plus importantes que l’index glycémique proprement dit pour déterminer la vitesse de resynthèse glycogénique.

Ces résultats illustrent l’importance des concentrations plasmatiques d’insuline dans la resynthèse du glycogène après un exercice musculaire et suggèrent que l’ingestion de glucides associée à des protéines accentue la resynthèse glycogénique. Ce dernier point reste à être confirmé par d’autres études.

4. Conclusion

En conclusion, la performance peut être augmentée par l’ingestion de glucides avant, pendant et après l’exercice musculaire. Avant l’exercice, l’ingestion de glucides permet d’augmenter les réserves glycogéniques. Il est recommandé de consommer des glucides à index glycémique bas lors du dernier repas précédant l’exercice musculaire. Afin de prévenir une hypoglycémie réactive, il est recommandé de ne pas ingérer de glucides pendant l’heure qui précède l’activité sportive jusqu’à 5 minutes avant l’exercice. Immédiatement avant l’exercice, l’ingestion de glucides (ration d’attente) doivent avoir un index glycémique bas. Pendant l’exercice musculaire, l’ingestion de glucides (60 g/h) permet d’augmenter la performance. Les glucides à index glycémique élevé sont préférables. Après l’exercice, l’ingestion immédiate de glucides favorise la resynthèse glycogénique. L’ingestion de glucose doit être poursuivie durant les 24 heures qui suivent l’arrêt de la compétition (quantité totale conseillée 10g/kg de poids). L’association glucides à index glycémique élevé et protéines pourrait accélérer la resynthèse glycogénique et donc la récupération.
Bien que la majorité de ces études ont évalué l’effet de l’ingestion de glucides sur la performance d’endurance (exercice en aérobie), des études récentes suggèrent que l’ingestion de glucides puissent également avoir des effets bénéfiques sur la performance au cours d’efforts musculaires courts et intenses ou intermittents.

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Publié en 2004