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Alimentation de la personne âgée


Pr Daniel RIGAUD - CHU Dijon

Il est difficile de dire avec précision ce qu’est une personne âgée. On peut prendre 70 ans où plus, mais de nombreux facteurs entrent en jeu pour définir la vieillesse.

1. Les apports caloriques journaliers

En vieillissant il ne faut pas seulement diminuer ses apports énergétiques, il faut aussi veiller à manger mieux car les modifications physiologiques sont là naturellement pour perturber les apports alimentaires : l’appétit est diminué, le seuil du goût s’altère, l’odorat est moins bon après 60 ans, la denture et les gencives sont parfois de mauvaise qualité, les aliments s’évacuent avec retard du fait de l’atrophie de la muqueuse gastrique, l’absorption des aliments est perturbée car les secrétions digestives sont moindres.

Les apports énergétiques seront compris entre 30 à 35 kcal / kg poids / jour, soit en moyenne 1800 à 2200 kcal/jour pour un sujet âgé en bonne santé, ayant une activité physique modérée (environ 30 minutes de marche tous les jours).

L’alimentation comprendra 3 repas et éventuellement une collation.

2. Des besoins en protéines augmentés

La perte de masse musculaire est estimée à 40% à 65 ans. Elle est d’autant plus importante si l’activité physique est diminuée et les apports alimentaires insuffisants.

Les besoins sont plus élevés que chez l’adulte plus jeune: 1g de protéines / kg de poids corporel et par jour (voire 1,2 à 1,5g / kg poids / jour en cas de pathologies).

Il faut privilégier les protéines d’origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) qui comportent tous les acides aminés essentiels dans un rapport harmonieux contrairement aux protéines végétales (pain et légumineuses). Votre alimentation devrait apporter 60% de protéines animales et 40% de protéines végétales. (tableaux 1 et 2)
Une diminution des apports protéiques ne peut être compensée qu’au détriment de la masse musculaire.

Tableau 1 : les aliments apportant 20g de protéines

20g protéines animales

20g protéines végétales

100g viande ou poisson

250 g de haricots blancs (cuits)

2 gros œufs (150g)

250 g de lentilles (cuites)

600 ml de lait

250 g de pain

4 yaourts

 

250 g de fromage blanc

 

80 g de camembert

 

Tableau 2 : exemples de prises alimentaires quotidiennes fournissant 75g de protéines
(67% d’origine animale et 33% d’origine végétale)

 

EXEMPLE 1

EXEMPLE 2

EXEMPLE 3

Protéines animales

100g viande cuite

100g poisson cuit

100g poisson cuit

2 petits œufs
(soit 100g)

50g jambon blanc

2 petits œufs
(soit 100g)

2 yaourts nature

2 yaourts nature

100g de fromage blanc

200ml de lait ½ écrémé

50g gruyère

30g camembert

Protéines végétales

150g pain

150g pain

150g pain

150g légumineuses cuites

150g légumineuses cuites

150g légumineuses cuites

3. Des besoins en glucides identiques à ceux de l'adulte plus jeune

Les glucides doivent représenter 50 à 55% des apports alimentaires comme chez l’adulte plus jeune soit 250g glucides si l’alimentation est à 2000kcal/jour.

Exemple d'apports de 250 g de glucides

  • 220 g de pain: 110g
  • 250g de féculents pesés cuits: 50g
  • 350g de fruits frais: 42g
  • 200g de légumes frais: 10g
  • 200ml lait: 10g, 2 yaourts: 12g
  • 2 petits carrés de chocolat: 10g
  • un sucre: 5g

Les glucides sont indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau et à la synthèse des protéines. Il est nécessaire de privilégier les glucides complexes (pain, féculents) et les glucides simples naturellement présents dans les aliments (fruits, légumes, lait et laitages). Le sucre et les aliments sucrés doivent être consommés avec modération pour le plaisir gustatif et de préférence en fin de repas.

Avec l’âge le transit devient plus lent et la constipation est fréquente. Il est impératif de consommer suffisamment de fibres alimentaires (25 à 30g par jour) et de boire au moins 1,5litres / jour.  Pour atteindre cette quantité, il faut veiller à ce que votre alimentation contienne quotidiennement 700 à 800g de fruits et légumes crus et cuits (les fibres crues irritent d’avantage les intestins) et des pains spéciaux (pain complet, aux céréales) (tableau 3).

Tableau 3 : Teneurs en fibres (pour 100g d’aliments)

Sources alimentaires

Teneurs en fibres pour 100g

Pommes de terre, céréales complètes cuites, maïs

2g

Fruits frais et légumes verts frais (moyenne)

2,5g

Pain blanc

3g

Pain de campagne

3,5g

Petits pois

5g

Châtaignes

6g

Légumes secs cuits

6,5g

Pains spéciaux (complet, aux céréales, au seigle)

7g

Fruits secs

10g

4. Des lipides de bonne qualité pour mieux répondre à ses besoins

Les lipides ne doivent pas dépasser 35% des apports alimentaires.

Chez le sujet âgé, la digestion des graisses est normale.

Il faut comme chez l’adulte plus jeune et bien portant privilégier les acides gras :

  • mono-insaturés  qui se trouvent en quantité importante dans les huiles d’olive et de colza,
  • poly-insaturés (et surtout les oméga 3) en consommant régulièrement des huiles de colza et de noix et des poissons gras (maquereau, sardine, hareng, saumon).

5. Boire sans soif

A partir de 60 ans, la perte d’eau corporelle est de 20% et la déshydratation peut survenir brutalement. L’envie de boire diminue avec l’âge, c’est pourquoi il faut boire 1,5 litres par jour sans soif (en incluant la boisson du petit déjeuner et le potage). Les apports doivent être majorés en cas de fièvre ou de diminution des prises alimentaires.
L’alcool n’est pas interdit (sauf contre-indications médicamenteuses) mais il doit être consommé avec modération : 2 verres de vin à 12° (soit 300ml environ) chez l’homme et 1 verre de vin à 12° (soit 150ml environ) chez la femme.

6. Des carences possibles en micronutriments si l'alimentation est déséquilibrée

6.1. Les vitamines

6.1.1. Les vitamines A, B, C, E, K

Si l’alimentation est équilibrée et variée, il n’existe pas de carences en ces vitamines.

Pour cela il faut consommer quotidiennement :

  • des fruits et des légumes crus : une portion (100-200g) de fruits ou de légumes crus à chaque repas pour apporter la vitamine C,
  • des aliments d’origine animale : viande, poisson ou œufs (au moins 150g en poids cuit) et l’équivalent de 5 laitages pour la vitamine B12 et la vitamine A surtout,
  • des graisses végétales (huiles) pour la vitamine E,
  • les autres vitamines du groupe B et la vitamine K sont présents dans les fruits, les légumes, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les céréales.

6.1.2. La vitamine D

Les carences en vitamine D sont plus fréquentes y compris chez le sujet âgé bien portant du fait d’une perturbation du métabolisme de cette vitamine : réduction de l’exposition solaire (voire absence), réduction de la synthèse de vitamine D par la peau, réduction de la production de vitamine D active par le rein, résistance de la forme active de vitamine D à la ménopause.

Pour limiter le risque de carence, il faut :

  • s’exposer régulièrement au soleil lorsqu’il est présent (cette vitamine est stockée dans l’organisme),
  • consommer suffisamment de produits laitiers (l’absorption de la vitamine D dépend du calcium présent) et si possible certains poissons riches en vitamine D
    (tableau 4).

Tableau 4 : Teneurs en vitamine D des poissons

Espèces de poisson

Vitamine D (UI/100g)

hareng

1627

maquereau 1050

carpe

260

saumon

45

truite

35

cabillaud

0,2

6.2. Les sels minéraux

6.2.1. Le calcium

En vieillissant l’os perd du calcium. Il faut donc en augmenter les apports alimentaires pour limiter cette perte. Les apports calciques sont de 1200mg par jour. En pratique cela signifie qu’il faut consommer l’équivalent de 5 produits laitiers par jour et des quantités suffisantes de fruits et légumes (700 à 800g) (tableau 5).

Tableau 5 : exemples d’apports calciques

300mg calcium

150mg calcium

250ml de lait

1 yaourt

30g de gruyère

15 g de gruyère

2 yaourts

125g fromage blanc

75g de camembert

80g de Sainte-Maure

Pour en savoir plus sur le calcium

6.2.2. Le magnésium

Les carences en sont fréquentes car l’alimentation n’en apporte pas assez. Le magnésium est indispensable pour préserver l’équilibre nerveux et musculaire. Les aliments riches en magnésium sont le cacao, les fruits secs et oléagineux, les légumes secs, les céréales complètes.

Certaines eaux minérales peuvent permettre de couvrir les besoins estimés à 400mg par jour (tableau 6).

Tableau 6 : teneurs en magnésium/L de certaines eaux minérales

EAUX PLATES

EAUX GAZEUSES

Hepar : 110mg

Rozanna : 160mg

Ccontrex : 86mg

Quezac : 95mg

Courmayeur : 59mg

Arvie : 92mg

 

Badoit : 86mg

6.2.3. Le fer

Si l’alimentation est équilibrée les carences sont rares.
Il faut privilégier le fer d’origine animale (viande, poisson et œufs) qui est nettement mieux assimilé par l’organisme que le fer d’origine végétale (légumes secs et verts). Les viandes rouges en constituent la meilleure source.

6.2.4. Le zinc

Les carences sont fréquentes lorsque la personne ne consomme pas assez de viande, poisson, œufs, produits laitiers. Une insuffisance en zinc peut être à l’origine d’une baisse de la perception gustative.

7. Conclusion

A cette alimentation équilibrée et variée il faut ajouter la pratique quasi-quotidienne d’une activité physique afin de renforcer ses os et conserver sa masse musculaire.

Les régimes stricts sont à déconseiller (sauf recommandations médicales) car ce sont des facteurs de malnutrition.

Manger doit rester un instant agréable !

Publié en 2007