Pr Daniel RIGAUD - CHU Dijon
Il est difficile de dire avec précision ce qu’est une personne âgée. On peut prendre 70 ans où plus, mais de nombreux facteurs entrent en jeu pour définir la vieillesse.
En vieillissant il ne faut pas seulement diminuer ses apports énergétiques, il faut aussi veiller à manger mieux car les modifications physiologiques sont là naturellement pour perturber les apports alimentaires : l’appétit est diminué, le seuil du goût s’altère, l’odorat est moins bon après 60 ans, la denture et les gencives sont parfois de mauvaise qualité, les aliments s’évacuent avec retard du fait de l’atrophie de la muqueuse gastrique, l’absorption des aliments est perturbée car les secrétions digestives sont moindres.
Les apports énergétiques seront compris entre 30 à 35 kcal / kg poids / jour, soit en moyenne 1800 à 2200 kcal/jour pour un sujet âgé en bonne santé, ayant une activité physique modérée (environ 30 minutes de marche tous les jours).
L’alimentation comprendra 3 repas et éventuellement une collation.
La perte de masse musculaire est estimée à 40% à 65 ans. Elle est d’autant plus importante si l’activité physique est diminuée et les apports alimentaires insuffisants.
Les besoins sont plus élevés que chez l’adulte plus jeune: 1g de protéines / kg de poids corporel et par jour (voire 1,2 à 1,5g / kg poids / jour en cas de pathologies).
Il faut privilégier les protéines d’origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) qui comportent tous les acides aminés essentiels dans un rapport harmonieux contrairement aux protéines végétales (pain et légumineuses). Votre alimentation devrait apporter 60% de protéines animales et 40% de protéines végétales. (tableaux 1 et 2)
Une diminution des apports protéiques ne peut être compensée qu’au détriment de la masse musculaire.
Tableau 1 : les aliments apportant 20g de protéines
20g protéines animales |
20g protéines végétales |
100g viande ou poisson |
250 g de haricots blancs (cuits) |
2 gros œufs (150g) |
250 g de lentilles (cuites) |
600 ml de lait |
250 g de pain |
4 yaourts |
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250 g de fromage blanc |
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80 g de camembert |
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Tableau 2 : exemples de prises alimentaires quotidiennes fournissant 75g de protéines
(67% d’origine animale et 33% d’origine végétale)
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EXEMPLE 1 |
EXEMPLE 2 |
EXEMPLE 3 |
Protéines animales |
100g viande cuite |
100g poisson cuit |
100g poisson cuit |
2 petits œufs |
50g jambon blanc |
2 petits œufs |
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2 yaourts nature |
2 yaourts nature |
100g de fromage blanc |
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200ml de lait ½ écrémé |
50g gruyère |
30g camembert |
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Protéines végétales |
150g pain |
150g pain |
150g pain |
150g légumineuses cuites |
150g légumineuses cuites |
150g légumineuses cuites |
Les glucides doivent représenter 50 à 55% des apports alimentaires comme chez l’adulte plus jeune soit 250g glucides si l’alimentation est à 2000kcal/jour.
Exemple d'apports de 250 g de glucides |
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Les glucides sont indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau et à la synthèse des protéines. Il est nécessaire de privilégier les glucides complexes (pain, féculents) et les glucides simples naturellement présents dans les aliments (fruits, légumes, lait et laitages). Le sucre et les aliments sucrés doivent être consommés avec modération pour le plaisir gustatif et de préférence en fin de repas.
Avec l’âge le transit devient plus lent et la constipation est fréquente. Il est impératif de consommer suffisamment de fibres alimentaires (25 à 30g par jour) et de boire au moins 1,5litres / jour. Pour atteindre cette quantité, il faut veiller à ce que votre alimentation contienne quotidiennement 700 à 800g de fruits et légumes crus et cuits (les fibres crues irritent d’avantage les intestins) et des pains spéciaux (pain complet, aux céréales) (tableau 3).
Tableau 3 : Teneurs en fibres (pour 100g d’aliments)
Sources alimentaires |
Teneurs en fibres pour 100g |
Pommes de terre, céréales complètes cuites, maïs |
2g |
Fruits frais et légumes verts frais (moyenne) |
2,5g |
Pain blanc |
3g |
Pain de campagne |
3,5g |
Petits pois |
5g |
Châtaignes |
6g |
Légumes secs cuits |
6,5g |
Pains spéciaux (complet, aux céréales, au seigle) |
7g |
Fruits secs |
10g |
Les lipides ne doivent pas dépasser 35% des apports alimentaires.
Chez le sujet âgé, la digestion des graisses est normale.
Il faut comme chez l’adulte plus jeune et bien portant privilégier les acides gras :
A partir de 60 ans, la perte d’eau corporelle est de 20% et la déshydratation peut survenir brutalement. L’envie de boire diminue avec l’âge, c’est pourquoi il faut boire 1,5 litres par jour sans soif (en incluant la boisson du petit déjeuner et le potage). Les apports doivent être majorés en cas de fièvre ou de diminution des prises alimentaires.
L’alcool n’est pas interdit (sauf contre-indications médicamenteuses) mais il doit être consommé avec modération : 2 verres de vin à 12° (soit 300ml environ) chez l’homme et 1 verre de vin à 12° (soit 150ml environ) chez la femme.
Si l’alimentation est équilibrée et variée, il n’existe pas de carences en ces vitamines.
Pour cela il faut consommer quotidiennement :
Les carences en vitamine D sont plus fréquentes y compris chez le sujet âgé bien portant du fait d’une perturbation du métabolisme de cette vitamine : réduction de l’exposition solaire (voire absence), réduction de la synthèse de vitamine D par la peau, réduction de la production de vitamine D active par le rein, résistance de la forme active de vitamine D à la ménopause.
Pour limiter le risque de carence, il faut :
Tableau 4 : Teneurs en vitamine D des poissons
Espèces de poisson |
Vitamine D (UI/100g) |
hareng |
1627 |
maquereau | 1050 |
carpe |
260 |
saumon |
45 |
truite |
35 |
cabillaud |
0,2 |
En vieillissant l’os perd du calcium. Il faut donc en augmenter les apports alimentaires pour limiter cette perte. Les apports calciques sont de 1200mg par jour. En pratique cela signifie qu’il faut consommer l’équivalent de 5 produits laitiers par jour et des quantités suffisantes de fruits et légumes (700 à 800g) (tableau 5).
Tableau 5 : exemples d’apports calciques
300mg calcium |
150mg calcium |
250ml de lait |
1 yaourt |
30g de gruyère |
15 g de gruyère |
2 yaourts |
125g fromage blanc |
75g de camembert |
80g de Sainte-Maure |
Pour en savoir plus sur le calcium
Les carences en sont fréquentes car l’alimentation n’en apporte pas assez. Le magnésium est indispensable pour préserver l’équilibre nerveux et musculaire. Les aliments riches en magnésium sont le cacao, les fruits secs et oléagineux, les légumes secs, les céréales complètes.
Certaines eaux minérales peuvent permettre de couvrir les besoins estimés à 400mg par jour (tableau 6).
Tableau 6 : teneurs en magnésium/L de certaines eaux minérales
EAUX PLATES |
EAUX GAZEUSES |
Hepar : 110mg |
Rozanna : 160mg |
Ccontrex : 86mg |
Quezac : 95mg |
Courmayeur : 59mg |
Arvie : 92mg |
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Badoit : 86mg |
Si l’alimentation est équilibrée les carences sont rares.
Il faut privilégier le fer d’origine animale (viande, poisson et œufs) qui est nettement mieux assimilé par l’organisme que le fer d’origine végétale (légumes secs et verts). Les viandes rouges en constituent la meilleure source.
Les carences sont fréquentes lorsque la personne ne consomme pas assez de viande, poisson, œufs, produits laitiers. Une insuffisance en zinc peut être à l’origine d’une baisse de la perception gustative.
A cette alimentation équilibrée et variée il faut ajouter la pratique quasi-quotidienne d’une activité physique afin de renforcer ses os et conserver sa masse musculaire.
Les régimes stricts sont à déconseiller (sauf recommandations médicales) car ce sont des facteurs de malnutrition.
Manger doit rester un instant agréable !
Publié en 2007