Équilibre alimentaire : les cinq classes d'aliments
1. Conseils contre l'anorexie
1.1. l'équilibre alimentaire
L'équilibre alimentaire n'a pas de secrets ! Il suffit de faire trois repas réguliers, plus une collation au besoin vers 16h30, et de manger "un peu de tout", sans excès ni restrictions injustifiées.
Les "composants" des aliments qui contribuent à la couverture des besoins énergétiques sont les glucides, les lipides et les protides.
Dans un régime équilibré, l’apport énergétique devrait être constitué (alcool non compris) de :
- Protéines (constituants fondamentaux de tous les tissus vivants) : 12 à 15 % de l’apport énergétique total par jour
- Lipides : 35 à 40 % de l’apport énergétique total par jour
- Glucides : 50 à 55 % de l’apport énergétique total par jour
1.2. Les cinq classes d'aliments essentiels
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1.2.1. Les viandes, les poissons, les œufs
Les produits animaux sont les principaux fournisseurs de protéines de haute qualité. La viande crue contient 18-20 % de protéines, la viande cuite 22-26 % du fait des pertes en graisse et en eau.
La quantité nécessaire à l’organisme/jour de viande, poisson ou œuf est de 250 g. Vous pouvez répartir ces quantités sur les 3 repas de la journée.
Equivalences protidiques
1.2.2. Lait, laitages, fromages
Le lait, les laitages, les yaourts, les fromages, sont d’excellents fournisseurs de calcium, (constituant de votre squelette et de vos dents), de protéines et de vitamine A et B. Ils contiennent de petites quantités de vitamine D.
Équivalences en protéines et en calcium de différents produits laitiers
1.2.3. Les légumes et les fruits
Ils sont riches en :
- eau
- minéraux et vitamines, indispensables à la santé, avec bien sûr, la vitamine C qui aide l’organisme à se défendre ;
- fibres qui permettent la régulation du transit intestinal.
Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de manger un fruit ou un légume cru à chaque repas et un plat de légumes cuits (frais, en conserves ou surgelés) chaque jour.
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Équivalence des fruits |
Équivalence des légumes |
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- ½ banane |
200 g de légumes |
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- 1 pêche |
- à feuilles (salade) |
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- 1 pomme |
- à fleurs (chou-fleur) |
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- 2 mandarines |
- à branches (céleri) |
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- 1 poire |
- à fruits (tomates, haricots verts) |
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- 3 prunes |
100 g de légumes à racine |
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- 1 orange |
(carottes, betterave, céleri-rave) |
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- 4 abricots |
100 g de petits pois |
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- 1 pamplemousse |
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- 15 cerises |
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- 20 fraises |
1.2.4. Pains, céréales, pomme de terre, légumes secs
Ils sont riches en :
- Glucides complexes (amidon surtout), qui sont une source majeure d’énergie,
- Protéines d’origine végétale,
- Fibres, minéraux et vitamines.
Le pain contribue au maintien d’un bon équilibre alimentaire. En quantité raisonnable, il ne fait pas grossir.
75 g de pain (1 baguette = 250 g) apporte autant d’énergie que 250 g de pomme de terre épluchées, 55 g de riz ou pâtes crus, 70 g de légumes secs crus ou que 5 à 6 biscottes.
Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de manger un plat de pâtes, de riz, de pommes de terre ou de légumes secs chaque jour. Et de ne pas oublier le pain à chaque repas et pour les goûters !
1.2.5. Les matières grasses
Elles participent à diverses fonctions :
- Elles sont un composé majeur des membranes de nos cellules (acides gras)
- Elles participent à notre protection face à l’environnement. Elles sont en effet un isolant remarquable :
Isolant thermique : le tissu adipeux superficiel nous protège du froid
Isolant mécanique : le tissu adipeux superficiel évite la blessure des muscles qui sont en dessous (et l’infection qui en résulte)
Isolant électrique : c’est le déficit en lipides des membranes qui explique les défaillances fonctionnelles, cérébrales et musculaires en cas d’anorexie et de dénutrition.
Le tissu adipeux participe à la maturation des hormones sexuelles féminines : c’est ce qui explique en partie l’aménorrhée (le perte des règles) en cas d’anorexie.
Le cholestérol quant à lui permet la synthèse des hormones sexuelles, masculines et féminines, la synthèse des sels biliaires indispensables à la digestion et la cohésion des membranes cellulaires.
Les matières grasses sont riches en :
- Lipides qui sont source, selon leur origine, d’acides gras essentiels nécessaires à la croissance des tissus,
- Vitamine A (graisse d’origine animale) nécessaire à la vision nocturne,
- Vitamine D (nécessaire à la calcification osseuse et à la croissance)
- Vitamine E (graisse d’origine végétale) qui protège de l’oxydation
Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé d’utiliser des corps gras tous les jours, mais de ne pas en abuser (30-40 g/jour) et d’en varier l’origine (huile, beurre, margarine, etc…) pour l’assaisonnement ou la cuisson.
Équivalences en lipides
1.3. Conclusion
LA SANTÉ EST DANS L’ASSIETTE
Variété et quantité de l’alimentation sont indissociables ; l’une ne peut être gérée sans l’autre, même si d’aucuns prétendent que "seules comptent les qualités naturelles des aliments et non pas les calories" !
L’élaboration de plans de menus, familiaux ou hors domicile, doit intégrer les différentes classes d’aliments pour assurer la complémentarité des apports. L’offre alimentaire est suffisamment étendue pour que chacun puisse y trouver satisfaction et plaisir !
Publié en 2008
