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L'activité physique au sens le plus large est un garant de la bonne gestion de son poids.

1. Les dépenses énergétiques

A chaque poste sa dépense :

Les dépenses énergétiques se répartissent en quatre postes d’importance différentes :

  1. La dépense de repos (DER) ;
  2. La dépense liée aux repas (DEPP) ;
  3. La dépense liée à l’activité physique (DEAP) ;
  4. La dépense de régulation de la température corporelle (DERT). Elles représentent respectivement 60 % (DER), 15 % (DEPP),15 à 25 % (DEAP) et 2 à 4 % (DERT).

1.1. Les différents postes énergétiques

Comme pour une entreprise, notre corps a plusieurs types de dépenses :

  1. La dépense énergétique de repos (DER) appelée aussi « métabolisme de base ». C’est la dépense engendrée par le fonctionnement de nos organes, lorsque nous sommes au repos absolu (allongés, à température confortable). Car lorsque nous ne bougeons pas, le cœur, les poumons, les reins et le cerveau travaillent, les muscles gardent un certain tonus, le tube digestif digère, les cellules se renouvellent. Tout ceci représente environ 60 à 65 % de la dépense des 24 heures d’une personne sédentaire.
     
  2.  La dépense énergétique liée aux repas, appelée aussi post-prandiale (DEPP). Elle est liée certes un peu à la mastication, la digestion, l’assimilation active des aliments sous forme de nutriments et les mouvements contractiles de l’estomac et des intestins, mais surtout par ce qui se passe ensuite. Une fois les nutriments assimilés, il faut les faire circuler, les trier, les transformer en produits à stocker (lipides) ou les incorporer dans les muscles et viscères (protides). Il faut donc fabriquer des corps chimiques complexes. Ainsi l’intestin assimile du glucose (un sucre simple), des acides aminés (les constituants des protides) et des acides gras (les constituants des lipides). Une fois entrés, ces nutriments servent à fabriquer les glucides complexes, des protides (plusieurs dizaines de milliers d’acides aminés) et des lipides (3 acides gras et un glycérol). Ça coûte!
     
  3.  La dépense énergétique liée à l’activité physique (DEAP). C’est la plus variable et la plus liée au mode du vie du sujet. La contraction et la relaxation musculaire dépensent de l’énergie comme les pistons d’un moteur. Chez la personne sédentaire, elle ne représente que 10 à 15 % du total de la journée, soit à peine 200 calories (on dit kcal). Chez le grand sportif, elle atteint parfois 1400 à 1800 kcal par jour. Mais l’activité physique n’est pas si dépensière : une heure de marche « coûte » en terrain plat 150 kcal (un croissant : 400 kcal !).
     
  4.  La dépense énergétique liée à la régulation thermique (DERT). La température du corps est stable (37 °C). Pour ceci, il faut dépenser de l’énergie, comme il faut dépenser du fuel pour chauffer la maison. En France en 2005, ce poste de dépense est insignifiant. En effet, les maisons, les voitures, les lieux de travail et de loisirs sont chauffés. On estime qu’actuellement on dépense 40 à 50 kcal par jour pour « chauffer le corps », contre 150 à 200 kcal il y a moins d’un siècle.

1.2. Les enjeux

Les dépenses énergétiques se réduisent dans le monde moderne où le corps est de plus en plus assisté (machine-outils, transports, tapis roulants, « caddies », mais aussi ordinateur-fax-email). C’est pourquoi, globalement, la population mondiale « grossit ».

Dans nos sociétés d’abondance, on bouge moins et on mange plutôt plus ou pareil qu’avant.
En bougeant moins, on diminue la dépense liée à l’activité physique, mais aussi la dépense de repos (DER). En effet, celle-ci est fonction de la quantité de masses musculaires. Or, moins on bouge, moins on a de muscles.

Tableau 1 : Activité physique et dépense énergétique
 
Dépenses énergétiques en fonction de l'activité du sujet

Conditions

Calories dépensées
 par minute

Assis, au repos

1,2

Assis en écrivant

2

Debout, tranquille

2

Marche à plat à une vitesse de 2 km/h

2,5

Marche à plat à une vitesse de  5 km/h

4

Marche sur une pente de 5 % à 6 km/h

6

Course à pied à 10 km/h

10

Nage (brasse) à 30 m/min

7

Nage crawlée à 55 m/min

14

Course de 5 km à vitesse maximale (sujet entraîné)

15

2. L'Activité physique

On distingue plusieurs sortes d’activité physique :

  • L’activité physique spontanée et inconsciente. Elle diffère selon les personnes. Dans le langage courant, on dit de quelqu’un qu’il ne tient pas en place, qu’il est nerveux, « speed ». Ainsi les très jeunes enfants sont-ils sans arrêt en train de bouger, sans le faire exprès. De même, il est des personnes qui ne tiennent pas en place, dont les jambes trémulent, qui s’activent en permanence.
     
  • L’activité physique consciente volontaire. On distingue celles de tous les jours et les intermittentes, hebdomadaires par exemple (promenade le dimanche). Lorsque l’on cherche à perdre du poids de façon volontaire et intelligente, il faut à tout prix augmenter l’activité de tous les jours : marche, montée et descente des escaliers ou de côtes, se lever ou bouger plutôt trois fois qu’une. En effet, c’est la sollicitation permanente, quotidienne, des muscles à un niveau assez soutenu qui fait que le corps privilégie la combustion des graisses plutôt que des sucres.

Comme pour toute activité, la dépense énergétique est bien sûr fonction du type, de l’intensité et de la fréquence de l’activité sportive. Une heure de piscine par semaine « sans forcer » coûte 200 kcal, mais qui sont à diviser par le nombre de jours de la semaine. Donc ceci permet de perdre, si l’alimentation ne change pas, 200 kcal divisés par 7 (7 kcal pour perdre un gramme) et encore divisé par 7 (7 jours dans la semaine), soit 4 à 5 grammes par jour. Pas étonnant que ça ne se voit pas !

Chez les gens obèses, l’activité sportive est parfois dangereuse : il n’est pas raisonnable pour ses articulations de faire deux heures de tennis par semaine quand on pèse plus de 100 kg. Chez la personne forte, seule la piscine, la marche active, une course « tranquille », le vélo d’appartement ou sur route lisse sont bénéfiques et sans risque.

3. Le poids qui se perd et celui qui se gagne

Le corps est composé de masse maigre (muscles et viscères) et de masse grasse (tissu adipeux externe et interne).

Une personne « normale » qui mange à sa faim et fait beaucoup de sport ne maigrit pas. Au contraire ! Tous les sports de force induisent une augmentation des masses musculaires sollicitées et donc… une prise de poids (rugby, musculation…). Seuls les athlètes qui s’imposent un régime hypocalorique (sous leurs besoins de sportifs) maigrissent : gymnastique et danse féminine, course de fond…

On admet qu’un régime restreint et une activité physique équivalent à une heure de marche cinq jours par semaine font perdre 5 à 8 kilos de plus dans l’année que ceux qui ne font que le régime.

C’est peu, mais, et c’est important, cette activité physique va augmenter votre masse musculaire et ainsi augmenter votre dépense énergétique de repos, qui en dépend. Plus de muscles et moins de graisse !

Résumé : l'activité physique de tous les jours est bien plus rentable que l’activité sportive une fois par semaine chez la personne forte qui veut maigrir. Mais il ne faut pas espérer « voir les kilos tomber ».

Tableau 2 : Surplus de dépense énergétique (au dessus de la dépense énergétique de repos)
selon le poids et le type d’activités

 

Poids du corps (en kilos)

 

55

70

80

90

120

ACTIVITÉS

Dépenses caloriques (calories/30 min)

Assis

10

12

14

16

20

Travail domestique

34

41

47

53

68

Descendre des escaliers

56

67

78

88

111

Monter des escaliers

146

175

202

229

288

Marcher (vitesse de 4 km/h)

29

35

40

46

58

Marcher (vitesse de 6 km/h)

52

62

72

81

102

Courir (vitesse de 10 km/h)

90

108

125

142

178

Courir (vitesse de 14 km/h)

118

141

167

187

232

Cyclisme (vitesse de 15 km/h)

42

50

58

67

83

Cyclisme (vitesse de 20 km/h)

89

107

124

142

178

Tondre la pelouse (moteur)

34

41

47

53

67

Tondre la pelouse (manuel)

38

45

52

58

74

Entasser du bois

60

73

84

96

121

Bowling

56

67

78

90

111

Danse modérée

35

42

48

55

69

Danse rapide

48

57

66

75

94

Golf

33

40

48

55

68

Ski de fond

98

117

138

158

194

Natation

40

48

56

63

80

 Au dessus de la dépense de repos qui varie de 60 à 100 kcal par heure selon le poids corporel, de 55 à 120 kg.

Publié en 2008