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Le Fer


1. Conseils contre l'anorexie mentale

Le fer est l’un des micro nutriments les plus essentiels à notre corps.
Un micro nutriment est un nutriment dont les besoins sont faibles, quelques milligrammes, plutôt que quelques grammes. Comme tous les nutriments, on le trouve dans certains de nos aliments et il a des vertus nutritives. Le fer est un micro nutriment indispensable à la vie des animaux car il aide à transporter l’oxygène à nos cellules.

1.1. A quoi sert le fer ?

Le fer a trois fonctions essentielles :

1. la première et la plus importante est l’aide au transport de l’oxygène depuis nos poumons vers nos cellules. Quasi toutes les cellules ont besoin d’oxygène car leur métabolisme (leur carburation) fonctionne sur un mode aérobie. Le fournisseur d’oxygène est l’air ambiant (d’où aérobie) qui contient de l’oxygène. Dans la chaîne de combustion de nos cellules, c’est la cascade de transport de l’oxygène qui fournit l’énergie tirée du phosphore (contenu dans l’adénosine tri-phosphate).

Où trouve-t-on le fer en circulation ? le fer est contenu dans nos globules rouges. Il est lié à l’hémoglobine. C’est la couleur de l’ensemble hémoglobine-fer qui rend le sang des animaux rouge. Le fer est si important pour l’organisme que s’il vient à manquer (déficit en fer), le corps arrête la synthèse de l’hémoglobine. Et quand le corps arrête la synthèse de l’hémoglobine, la moelle osseuse réduit la production des globules rouges. C’est la baisse du taux d’hémoglobine dans le sang qui définit l’anémie. Donc, une carence d’apport en fer induit une baisse de production de l’hémoglobine et, si elle se prolonge, une anémie.

2. dans les globules blancs, le fer active les systèmes anticorps, ces armes chimiques indispensables à la défense de notre corps contre les agents infectieux.

3. protection contre l’oxydation et le vieillissement. D’une certaine manière, le fer participe à la lutte contre les processus de vieillissement au sein de nos cellules, comme les cellules de la peau par exemple. En effet, le fer est associé à des multiples fonctions bio chimiques qui assurent le bon état de nos cellules et participent à leur renouvellement.

1.2. Comment dose-t-on le fer ?

Le fer est en circulation dans notre sang, en action dans nos cellules et en stock dans certains organes comme le foie.

Dans le sang, le fer est soit contenu dans les globules rouges, lié à l’hémoglobine comme on l’a vu, soit en semi réserve en dehors des globules rouges (dans le plasma) lié à la transferrine. Dans une prise de sang, on peut donc doser le fer sérique et la transferrine.

Le fer est aussi mis en réserve associé à la ferritine dans le foie. Plus le corps contient de fer et plus le foie fabrique de ferritine. Il y a donc une relation linéaire entre les stocks de fer et les taux de ferritine dans le foie et dans le sang.

Quand les réserves en fer diminuent, la ferritine baisse et ce avant que le fer sérique ne baisse. C’est un peu comme le voyant orange d’une jauge d’essence de votre voiture : la ferritine baisse pour vous indiquer que les stocks de fer vont bientôt être épuisés. Il y a donc des situations où la ferritine est basse et où le fer est normal dans le sang, sans anémie. Si la personne n’augmente pas ses apports de fer, la ferritine continuera à diminuer, le fer sérique se mettra à baisser, puis l’anémie apparaîtra.

A l’inverse, une carence en fer conduit votre organisme à augmenter la transferrine pour essayer de récupérer tout le fer qui traîne dans l'organisme.

En résumé, une anémie par carence en fer s’accompagne d’un fer sérique bas, d’une ferritine basse et d’une transferrine élevée. Voici les raisons pour lesquelles votre médecin, devant une anémie, dose le fer et la ferritine.

1.3. Comment sait-on que quelqu'un est anémié ?

L’anémie étant en rapport, par définition, par la baisse du pigment rouge, l’hémoglobine, la peau se décolore. Le visage est pâle, le dos des mains aussi, ainsi que les lèvres et les muqueuses. Les ongles passent du rose au blanc.

L’hémoglobine et le fer servant à transporter l’oxygène, un manque de fer et une anémie se traduisent aussi par une fatigue et un essoufflement. Le cœur, qui manque d’oxygène, se met à palpiter (signes de détresse) puis à augmenter la fréquence de ses battements (tachycardie).

1.4. Les besoins de notre corps en fer

Le corps utilise le fer dans pas mal de réactions chimiques. Ensuite, il le recycle pour le réutiliser. Ainsi, le contenu en fer de notre corps est de l’ordre d’une dizaine de grammes … et nos besoins quotidiens en fer sont de l’ordre de quelques milligrammes (dix mille fois moins).

Chaque jour, le corps perd du fer par desquamation des cellules de la peau et des muqueuses (cavité buccale, intestin). Ces pertes sont de l’ordre de 0,5 à 0,6 mg par jour. Chez la femme, il y a bien sûr une autre source de perte de fer : les règles menstruelles (menstruelle veut dire mens qui veut dire mois). Chaque mois, pendant trois jours, c’est 100 à 150 ml de sang qui sont perdus et 0,5 à 0,7 mg supplémentaire de fer (en plus des autres pertes).

1.5. Comment faire le plein de fer ?

Viandes et poissons

Les aliments de très loin les plus riches en fer sont les viandes rouges (bœuf, cheval, agneau, mouton, certaines parties du porc). Elles apportent 2 - 4 mg de fer pour 100 g de produit.
Les viandes blanches (veau, côte de porc, volaille) apportent 1 -2  mg de fer pour 100 g.
Les poissons viennent ensuite avec 0,5 à 1 mg.
Et les abats, les oubliés ? Nous ne les oublions pas, mais quand les français en consommaient beaucoup, ça ne dépassait pas 300 g/semaine, et maintenant, n’en parlons pas car depuis la vache folle, les ventes ont chuté.

Aliments apport de fer (mg) pour 100 g
viandes rouges
boeuf (bifteck, rosbeef, entrecôte, steak haché, boeuf bourguignon) 2,6 à 3,7
cheval (cru) 3,90
côtelette, gigot d'agneau 2,2 à 2,4
mouton 1,40
Viandes blanches
veau (rôti, escalope) 1,3 à 2
côte de porc, filet, rôti maigre, travers de porc braisé 1,1à 1,90
poulet 1,30
lapin 2,10
Poissons
maigres (cabillaud, 0,5 à 1
semi gras et gras 0,7 à 1,30
Abats
foie de génisse 7,7
foie de veau 5
foie d'agneau 14
foie de lapin 7,9
foie de porc 15
rognon de boeuf 7

Et les légumes ?

On disait dans le temps que Popeye était fort parce qu’il consommait beaucoup d’épinard riche en fer ! ici, tout est à peu près faux. Si l’anémie rend faible, l’excès de fer ne rend pas fort. Au contraire, l’excès de fer se dépose dans le foie, altère les cellules et favorise la cirrhose.  Les épinards ne contiennent pas beaucoup plus de fer que les autres légumes, et moins que les légumes secs (lentilles, haricots). Alors pourquoi ? l’histoire est venue de l’association américaine des cultivateurs d’épinard.

Il faut enfin savoir une chose : dans les végétaux, le fer est lié à des protéines peu digestibles. Dans le muscle et dans le sang des animaux, le fer est lié à une protéine (la transferrine) (cf ci-dessus) qui est bien digestible et qui libère son fer dans l’intestin. Enfin, le fer est un métal lourd et de ce fait n’est pas très bien assimilé dans l’intestin grêle. A titre indicatif, seul 10 % du fer des aliments animaux est assimilé, alors que la moitié de ceux-ci, c’est à dire 5 % est assimilé quand le fer est d’origine végétal.

Mais pourtant quand mon médecin me prescrit du fer, les comprimés en contiennent bien plus : 30 – 50 mg. Pourquoi ?
Parce que le fer est alors « pur », non lié à une protéine, et donc moins bien assimilé au niveau de l’intestin grêle ; il en faut donc plus !
On pourrait donc le lier à une protéine : mais cela coûterait trop cher ! car ce n’est pas un processus simple à effectuer.

L’avantage d’une alimentation diversifiée est, comme pour d’autres nutriments, de diversifier les sources d’apport en fer.

Tableau des aliments riches en fer

Aliment

Teneur en fer
(mg/100 g)

Boudin noir cuit

20

Gingembre

14

Fèves

9,0

Clovisse (Palourde)

8

Pois chiche

7,2

Lentille cultivée, jaune d'œuf

6,0

Moule

6

Huître

5,5

Noix de cajou

5,0

Amande, Noisette séchées

4,5

Épinard, Farine de blé complète

4,0

Noix de coco sèche

3,6

Pruneau

3,4

Raisin sec

3,3

Pissenlit

3,2

œuf entier

2,3

Figue sèche, noix sèche, Pain de seigle

2,0

 

En résumé
Le fer est indispensable à la vie . c’est un  nutriment anti anémique qui nous aide par ailleurs dans la lutte contre les infections et dans un projet de vieillissement optimal. Des apports en fer suffisant sont donc hautement souhaitables.
A l’inverse, un abus de fer peu conduire à des maladies du foie.
Un morceau de viande ou de poisson chaque jour (150 g/ jour, une portion de féculent, 150 g de légumes verts chaque jour apportent ce dont à besoin notre corps.)

 

Publié en 2008