Les glucides
1. Conseils contre l'anorexie mentale
1.1. Le sucre, carburant de nos cellules
On dit aussi « hydrates de carbone » parce qu’ils sont composés d’H2O et de carbone (C) ou « sucres » parce que les « chefs de file » ont un goût sucré. Tout le monde sait ce qu’ils sont ou du moins croit le savoir. Le sucre, c’est mauvais pour la santé. Il faut éviter d’en prendre quand on fait un régime. Mais c’est le carburant quand on fait de l’activité physique !
Mais à quoi donc servent-ils, ces glucides ? Un sucre, un glucide, est-ce pareil ?
Pourquoi parle-t-on de glucides simples, de glucides rapides et de glucides lents ?
Pour aider à mieux comprendre, voici quelques rappels très simples.
1.2. A quoi servent-ils ?
Les glucides, base de notre énergie
Les glucides sont le matériau énergétique le plus ancien et le plus facile à mobiliser et à utiliser dans la chaudière énergétique. Le corps a besoin d’énergie pour fonctionner (voir "Dépenses énergétiques"). En gros, cette énergie est essentielle à lui assurer les besoins de maintenance de l’organisme, même quand le corps reste parfaitement immobile. Il faut bien en effet faire marcher le cerveau, le foie, les reins, la rate, les poumons et bien sûr le cœur… Tout ceci « brûle » de l’énergie comme la chaudière du gazoil. Le gazoil de l’organisme, ce sont les glucides et les lipides. Mais les glucides sont plus faciles d’accès.
Dans notre corps, on trouve des glucides avant tout dans le foie et les muscles. Ils sont stockés sous une forme de « réserve », le glycogène. Quand l’organisme a besoin d’énergie, il va en premier lieu la chercher dans les muscles et le foie ; avant tout dans les muscles lorsque ceux-ci sont en mouvement ; avant tout dans le foie lorsque nous dormons.
Mais les capacités de stockage du glycogène, notre « sucre de réserve » donc, sont faibles : 200 g dans le foie, 200 à 400 g dans les muscles.
A raison de 4 kilocalories au gramme de glucides, ceci fait des réserves maximales de 600 g soit 2400 kcal.
Or l’organisme adulte d’un homme de taille normale brûle chaque jour 2400 kcal.
Donc il n’y a que 24 h de réserve de glucides !
Les glucides sont le carburant de nos cellules, et notamment de nos muscles, de notre cœur (qui est un muscle), de notre foie et de notre cerveau. C’est l’énergie de base de nos cellules. Ils représentent 4 calories (en fait kilocalories, ou kcal) par gramme (g).
Les glucides sont l’énergie de réserve de tout le vivant : c’est pourquoi on en trouve dans les plantes et dans les organismes animaux.
Le glucide de réserve des plantes est l’amidon, qui est un assemblage de glucose, une des unités de base des glucides.
Le glucide de réserve des animaux est le glycogène, qui est lui aussi un assemblage de glucose, une des unités de base des glucides.
Tous les glucides, quels qu’ils soient, « valent » c’est à dire permettent de libérer 4 kcal/g.
Il y a des glucides partout, dans les plantes que nous mangeons (fruits et légumes, céréales), comme dans les produits animaux (lait, laitage). Mais la viande, qui a été prélevée à jeun, n’en contient pas (contrairement aux muscles).
Les glucides, matériau de sécrétion de nos organes
Ce que l’on sait moins, c’est que les glucides, associés à d’autres molécules, contribuent à nos sécrétions : salive, sécrétion nasale (mucus d’ailleurs est un mot latin qui veut dire « morve de nez »), sécrétions digestives (estomac, pancréas, bile, intestin), sécrétions vaginales.
Les glucides participent à la formation de bien des sécrétions de notre corps : salive, sécrétions digestives notamment.
Les glucides, base de la contraction musculaire
Les muscles ont pour but de générer un déplacement, qu’il soit interne (muscles du tube digestif) ou externe (muscles de la cuisse). Pour ce faire, ils utilisent un vieux principe, celui dit de la transformation de l’énergie : l’énergie chimique extraite des aliments est transformée en énergie mécanique. Celle-ci consiste à faire coulisser les éléments protéiques responsables, comme un double ressort. Ce sont les glucides qui, dans les premières vingt minutes de l’effort, « tractent » les brins d’actine et de myosine, comme un accordéoniste tire sur son accordéon. Ensuite, une fois épuisés les glucides immédiatement disponibles, le muscle utilise les lipides (voir « lipides »).
Sans les glucides, il n’y aurait pas de contraction musculaire.
Les glucides, soutien à la construction des membranes
Une cellule est entourée d’une membrane protectrice externe et de très nombreux canaux internes, chacun étant bordé d’une membrane. Chaque membrane, externe et interne, est formée d’une triple couche : une couche de lipides (matière grasse), une couche de protéines et à nouveau une couche de lipides. La couche de protéines contient en fait, liés aux protéines, une petite proportion de glucides.
Les glucides, donc, sous forme de glycoprotéines, participent à la construction des membranes cellulaires, externe et internes.
Les glucides participent à la structure des membranes cellulaires.
1.3. Les glucides, de quoi sont-ils faits ?
Les glucides sont des molécules de taille variable : ainsi le glucose est 100 fois moins « gros » que l’amidon.
Pour simplifier, nous dirons que les glucides sont composés de plusieurs molécules simples, appelées « oses » : glucose, pentoses, saccharose, lactose. La base des molécules de glucides est donc l’ose : suivant le nombre de carbone, on distingue les tétra-oses, les pentoses, les hexoses. L’ose le plus connu et le plus représenté parmi nos glucides alimentaires est le glucose.
A titre d’exemple, l’amidon du pain et des féculents est composé de plusieurs centaines de molécules de glucose.
Des enzymes digestives appelées « amylases » coupent les liaisons entre glucose, transformant par exemple une molécule d’amidon de 120 unités « glucose » en 120 molécules de glucose. Il y a une amylase salivaire qui commence le travail dans la bouche (d’où l’intérêt de bien mâcher les amidons peu digestibles). Il y a aussi une amylase pancréatique.
Ce qui définit en fait la « taille » (et donc le volume) d’un glucide (d’un sucre), c’est le nombre d’unités de glucose.
Certains sucres ne sont composés que de deux molécules d’ose. Ces glucides sont donc de petite taille : on connaît bien, parmi eux, le saccharose (sucre de table), le lactose (sucre du lait), le fructose (sucre des fruits), le maltose (sucre de maïs).
Les glucides, une fois ingérés, sont tous découpés dans l’intestin par les enzymes digestives appelées amylases : ils sont alors réduit à leur plus simple expression : un ose et en particulier le glucose, qui est de loin le « sucre » le plus présent dans notre alimentation Il y a aussi le galactose (l’ose constituant, en couple avec le glucose, du lactose du lait).
Tous les glucides sont digérés dans l’intestin par les enzymes digestives appelés amylases, qui les « découpent » en molécules de glucose.
1.4. Les oses, la formule pour faire des glucides:
Chaque glucide est composé d’unités appelées « oses », on vient de le voir. Ce sont les enzyme découpant les glucides en oses, les amylases, qui font le travail de découpage. Ce travail est d’autant plus long que les glucides sont formés d’une grande quantité d’oses. Donc, plus un glucide est composé de centaines d’unités glucose, plus il est long à digérer. Plus le temps mis pour le découper est grand. De plus, les glucides de grande taille sont plus difficilement évacués de l’estomac. Car seules les molécules et substances assez fines passent la porte de l’estomac.
Donc, plus un glucide est grand (c’est à dire composé de beaucoup d’oses) et moins sa digestion sera rapide. Donc moins son absorption (son passage à travers la bordure de l’intestin) sera rapide.
Un glucide composé de nombreuses unités glucose est lent à découper en glucose et donc lent à digérer et à assimiler : c’est un sucre lent.
A l’inverse, le sucre de table, le saccharose, n’est constitué que de deux unités, une de« glucose » et une de « fructose » : c’est un sucre rapide.
C’est la raison pour laquelle on parle de glucides rapides et de glucides lents.
Un glucide fait de deux molécules de glucose va être vite digéré et vite assimilé : c’est un sucre rapide. Un glucide fait de cinq cents molécules de glucose sera moins rapidement évacué de l’estomac, moins vite digéré et moins vite assimilé : c’est un sucre lent.
En revanche, il n’y a pas, contrairement aux protéines et aux lipides, de glucides « essentiels », c’est à dire qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Il est possible de faire quasiment n’importe quel glucide à partir du seul glucose.
Il n’y a pas de glucides « essentiels ». Tous peuvent être fabriqués à partir de glucose.
L’amidon des plantes et le glycogène des muscles sont les sucres de réserve.
Les sucres rapides sont des sucres rapidement digérés et les sucres lents lentement digérés (donc pénétrant lentement dans l’organisme).
Ce qui compte, c’est la quantité de glucides qui entrent au sein de l’organisme : ils entrent tous sous forme de glucose (ou d’un autre ose). Les glucides seront ensuite, comme dans le foie et les muscles, re-fabriqués à partir du glucose.
Donc peu importe que le sucre soit celui du soda, du sucre en poudre ou de l’orange. Au final, seul compte le nombre de molécules de sucre entrées et à quelle rapidité ils l’ont été !
Donc le soda n’est pas plus mauvais ou meilleur que le jus d’orange, en matière de sucre. La différence se fait dans les autres nutriments, vitamine C par exemple, présente dans le jus d’orange et pas dans les sodas.
Une fois entrées, grâce à l’alimentation, ils sont utilisés par l’organisme en fonction de ses besoins pour en tirer de l’énergie ou fabriquer telle ou telle glycoprotéine.
1.5. Glucides et alimentation, le geste juste
Il y a des glucides dans tout le vivant, plantes et animaux. Cependant, la quantité y est différente : il y a plus de glucides dans certaines parties que dans d’autres.
En particulier parce que dans certains aliments riches en glucides, il y a beaucoup… d’eau : ainsi, les glucides représentent 40 % des nutriments de la laitue, mais ne font que 1,3 g pour 100 g de laitue ; en effet, la laitue contient 95 % d’eau ! C’est sûrement une des raisons qui font que les enfants en croissance n’aiment pas la laitue !
Mais la qualité de l’aliment joue un rôle : en effet, dans les plantes, il y a les glucides de réserve énergétique (l’amidon) et les glucides de constitution des membranes, appelés « fibres alimentaires » (parce qu’ils ont la consistance de fibres de tissu et ont servi à la vannerie).
Ces glucides de membranes sont en fait fortement prisonniers de la structure et les enzymes digestives ne savent pas les découper. Ils sont donc peu et lentement assimilables : ce sont des « sucres lents » (voir « fibres alimentaires »).
Un dernier point : les sucres, dans nos aliments, sont associés ou non à d’autres nutriments : ainsi le sucre d’un soda n’est-il associé à aucune vitamine. En revanche, le sucre du lait ou du riz, si !
Dans quels aliments trouve-t-on des glucides?
Les glucides sont bien représentés dans tout ce qui est végétal, notamment les céréales.
Il y a beaucoup de glucides également dans le lait, sécrétion vitale servant à nourrir les petits animaux.
Le tableau ci-dessous donne une idée de la richesse en glucides de nos aliments :
Tableau 1 : aliments et apport de glucides (prêt à consommer, hors fibres alimentaires)
|
Aliments |
Glucides |
Glucides |
|
Viandes, poissons, oeufs |
0 |
0 |
|
Blé tendre (boulgour), maïs éclaté |
60 |
75 |
|
Pâtes alimentaires |
22 |
33-40 |
|
Riz blanc |
24 |
34-44 |
|
Riz complet |
24 |
28-36 |
|
Pain |
56 |
33 (un petit pain) |
|
Pomme de terre (cuites à l’eau) |
20 |
40 |
|
Haricots blancs ou rouges |
18 |
27 |
|
Lentilles |
13 |
15-20 |
|
Légumes secs autres (pois cassés, tofu) |
12-18 |
18-25 |
|
Fruits |
10 – 15 |
20 – 30 |
|
Fruits rouges |
7 – 10 |
12 – 18 |
|
Figues fraîches |
15 |
20-30 |
|
Banane |
20 |
30 |
|
Légumes frais |
1,5-2,0 |
3-4 |
|
Lait |
4,6 |
14 |
|
Yaourts |
5 |
6,25 (120 ml) |
|
Fromages |
0 |
0 (60 g) |
Valeurs indicatives moyennes. Gr= gramme. 4 kcal au gramme.
Prêt à consommer : cuit pour les féculents. Les céréales absorbent plus ou moins d’eau, donc gonflent plus ou moins et donc le % de glucides par 100 g diminue plus ou moins entre « crus » et « cuits ».
Ex. : les pâtes et le riz prennent 3 fois leur volume d’eau : leur teneur en glucides passe donc de 70 g pour 100 g de pâtes sèches, crues (78 g de riz), à 23 g pour 100 g cuites (26 g de riz cuit).
Publié en 2008
