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Les Oméga 3


Pr D. RIGAUD - CHU Dijon

Les oméga 3, oméga 6 et autres oméga 9 sont des acides gras. Ça veut dire que ce sont des graisses. Ils appartiennent à une classe de nos nutriments appelée « lipides ».

Les lipides comportent les triglycérides, les phospholipides et le cholestérol. C’est, au demeurant, ces mêmes corps chimiques que l’on retrouve dans notre sang au cours d’une prise de sang.
Les triglycérides et les phospholipides ont en commun de comporter dans leur formule chimique des acides gras.

Ces acides gras varient selon la longueur de la chaîne (de la molécule). La chaîne de l’acide gras est comme une rangée de perles sur un fil. Chaque perle est, pour l’acide gras, un carbone (C). La longueur de la chaîne est liée au nombre de carbones (nombre de perles). On dénomme en français un acide gras par sa longueur : C8 et C18 sont des acides gras à respectivement 8 et 18 carbones.

Un acide gras comporte une extrémité faite d’un carbone et une extrémité fait d’un azote (N). entre deux carbones, dans l’acide gras, il y a un lien, qui maintient ensemble les deux carbones. Ce lien peut être simple ou double. Ce sont ces liens « doubles » que comptent les chimistes.

  • Si le premier « double lien » est situé à 3 atomes de carbone de l’extrémité N, on parle d’un acide gras « n- 3 » ou « oméga 3 » (c’est la même chose).
  • Si le premier double lien est situé à 6 atomes de carbone de l’extrémité N, on parle d’un n- 6 ou oméga 6.
  • Si le premier double lien est situé à 9 atomes de carbone de l’extrémité N, on parle d’un n- 9 ou oméga 9.

Un « double lien » empêche l’atome de carbone de lier tous les hydrogènes (H) qu’il peut. Il est alors insaturé. A l’inverse, s’il y a un simple lien, il sature son carbone de tout son hydrogène, il est alors saturé. Voici pourquoi on dit qu’un acide gras est saturé ou insaturé. Par définition, les acides gras oméga 3, oméga 6 et oméga 9 sont insaturés.

S’il y a un double lien, on dit alors que l’acide gras est mono insaturé ; s’il y en a plusieurs, on le dit  poly-insaturé.
La plupart des oméga 3 et oméga 6 ont plusieurs doubles liens.

Certains acides gras oméga 3 et oméga 6 sont essentiels. Le terme « essentiel » signifie en biologie « indispensable ». Chez l’homme, les acides gras (AG) peuvent être soit fabriqués par l’organisme à partir du métabolisme, soit impossibles à fabriquer ou en tout cas impossibles à fabriquer en quantité suffisante. Ce sont ces derniers AG qu’on appelle « essentiels ». Essentiels dans le sens qu’ils sont indispensables à la vie et que, l’organisme ne sachant pas les fabriquer, il est essentiel que l’alimentation nous les apporte.

Forme chimique

acide gras « saturé »

Omega3.gif
 
acides gras oméga 3, poly-insaturé
N      Omega3_1.jpg       =            Omega3_2.jpg

On dit qu’un AG est mono insaturé lorsqu’il contient une seule de ces jonctions semblables au signe « égal », appelée « double liaison ». Dans le cas des oméga 3, la première double liaison est située à 3 atomes de carbone de la fin de la molécule qui porte l’azote (N, d’où son nom). C’est cette double liaison, à cette place, que les humains ne savent pas bien construire.

1. Pourquoi s'embêter avec ça ?

Parce que ce double lien assure à l’acide gras sa flexibilité, sa souplesse, et sa tendreté. Mettez dans un réfrigérateur à plus 4° des matières grasses faites surtout d’acide gras saturés (le beurre), ou d’acide gras poly insaturés (margarine aux oméga 3) et attendez 24 h. Plantez votre couteau : il s’enfonce facilement dans la margarine oméga 3 et difficilement dans le beurre. Ceci est lié à la flexibilité des oméga 3 qui durcissent beaucoup moins au froid.

C’est bien pourquoi les animaux des mers froides en sont si riches : si leur corps étaient composés principalement de lipides saturés, comme les vaches, ils durciraient trop et toute activité musculaire serait impossible.
Mais pour que les animaux voient leur corps s’enrichir en oméga 3, qu’ils soient saumon ou phoque, il faut qu’ils en mangent à partir de végétaux ou d’animaux qui en sont riches.
C’est d’ailleurs un petit drame des temps présent : le saumon sauvage qui se nourrit dans une nature riche en oméga 3 devient riche en oméga 3. le saumon d’élevage que l’on nourrirait avec des aliments pauvre en oméga 3 deviendrait pauvre en oméga 3.

2. A quoi servent-ils ?

Les acides gras essentiels, « poly insaturés » (oméga-3 et oméga-6) participent à une foule de processus importants. On retiendra principalement :

  • Ils sont incorporés dans les membranes externes et internes de toutes nos cellules, où ils aident à rendre les dites membranes plus perméables et plus souples.
  • Ils participent au bon fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins (système cardio-vasculaire).
  • Ils sont essentiels au fonctionnement du cerveau et des nerfs.
  • Ils sont capitaux pour le système de défense de l’organisme (système immunitaire et anti-allergique) et pour les processus inflammatoires qui y sont attachés. Ils sont en effet les précurseurs de certaines molécules indispensables à ce système.
  • Ils aident à la fluidification du sang. Ils rendent donc le risque de former des caillots dans nos artères moins grand et les hémorragies un peu plus fréquentes.
  • Ils participent à la bonne gestion du cholestérol et des triglycérides qui circulent dans le sang.

3. Pourquoi nous faudrait-il manger des oméga 3 ?

Parce que les oméga 3 favorisent la synthèse du bon cholestérol (HDL), inhibent un peu celle du mauvais cholestérol (LDL). De ce fait et par leur action de frein sur la coagulation sanguine, les oméga 3 diminuent le risque cardiovasculaire. A terme une alimentation suffisamment riche en acide gras oméga 3 nous protège donc des accidents cardiovasculaires liés à ce qu’on appelle l’artériosclérose.

4. En combien de temps les retrouve-t-on au bon endroit dans notre corps ?

Ils se retrouvent dans le sang en quelques 2 à 3 heures. De là, ils passent dans le tissu adipeux en réserve. Ils sont alors régulièrement libérés depuis le tissu adipeux pour circuler dans le sang. La quantité qui circule dans le sang « dicte » la quantité que prennent les cellules autour. S’il y a beaucoup d’AG oméga 3 en circulation, par rapport aux autres AG, les cellules en prennent plus. Au fur et à mesure du renouvellement des bouts de membranes vieillies, les oméga 3 prennent la place des autres, trop vieux. Les membranes cellulaires vont ainsi s’enrichir petit à petit en oméga 3. Ceci peut prendre plusieurs semaines dans les tissus à renouvellement rapide et plusieurs mois dans ceux à renouvellement lent (comme le cerveau).

Ce qui compte, c’est la quantité totale prise par semaine. Les comptes (comme votre compte en banque) ne se font pas tous les jours. Il n’est donc pas nécessaire d’en avoir chaque jour.
Pour peu qu’on en ait régulièrement et en quantité suffisante
.

5. Nos besoins en oméga 3

Les oméga-3 font l'objet de centaines de recherches et de publications scientifiques chaque année depuis plus de 15 ans. Un certain nombre de pays ont émis des recommandations concernant l'apport alimentaire souhaitable en AG oméga-3 par jour. L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a fait de même. Il y a 3 sortes d’oméga 3 : l’acide alpha linolénique, l’EPA et le DHA. Les doses quotidiennes le plus souvent recommandées sont les suivantes :

       Doses recommandées

AAL : de 1,5 g à 2,0 g/jour
EPA + DHA : de 0,4 g à 0,6 g/jour

6. Les sources alimentaires

Dans l’opinion du grand public, les poissons sont les seuls aliments riches en acides gras oméga 3. En fait, plusieurs autres aliments sont des sources d'acides gras essentiels et en particulier d’oméga 3.

Au départ, les oméga 3 sont contenus dans des plantes, qu’elles soient terrestres (colza, lin par exemple) ou marines (plancton, algues). Les animaux les incorporent quand ils mangent ces plantes. Les graisses qui contiennent ces oméga 3 vont alors soit dans le tissu adipeux, soit dans les membranes des cellules, notamment musculaires et cérébrales. C’est pourquoi la chair de poissons peut en contenir (la chair, c’est du muscle).

Les AG essentiels, n-6 et n-3 (oméga 3) se trouvent dans le tissu de revêtement (et donc de protection) de certaines plantes et de certains animaux.

Tableau 1 : Les sources alimentaires

Pour avoir 1,2 à 1,4 g d’oméga-3 dans son assiette avec une seule source alimentaire, il faudrait par exemple :

Huile de lin : ½ cuillère à moka (2-3 ml)
Graines de lin : 2 cuillères à moka (9-10 ml)
Huile de canola : une petite cuillère à soupe (14-16 ml)
Huile de soja : une grosse cuillère à soupe (20-22 ml)
Saumon : 70 g (saumon sauvage) à 90 g (saumon d’élevage)
Sardine : 90 g
Thon : 110 à 120 g
Seuls les poissons « gras » (qui ne le sont d’ailleurs pas) sont riches en oméga 3 !

C’est dire tout l’intérêt d’associer les aliments qui en contiennent au fil de la journée.
On voit aussi que la source alimentaire dépend aussi un peu de la méthode employée pour la rendre « comestible ».

L’huile de lin n’est pas très prisée des consommateurs ! Mais on sait maintenant nourrir des animaux pour que leur graisse contienne des AG oméga 3 : comme les porcs, animaux omnivores dont on a enrichi l’alimentation en lin riche en oméga 3. Au demeurant, il convient de se souvenir que si le tissu adipeux et la chair des poissons sont riches en triglycérides à haute teneur en oméga 3, c’est parce que ces poissons consomment chaque jour des plantes marines ou d’autres poissons riches en oméga 3.

Quel est leur intérêt : Pour mémoire, les oméga 3 sont moins solidifiables que les autres AG. C’est grâce à leur caractère poly insaturé qu’ils ont cette propriété. En contenir est un avantage important dans les mers froides. La preuve est que ce sont les poissons des mers froides qui en contiennent le plus.

On trouve maintenant aux USA des oeufs enrichis en oméga-3. Ils sont pondus par des poules dont la moulée a été enrichie en graines de lin. Les oméga 3 se trouvent dans le jaune, avec une teneur multipliée par 8.

7. Oméga 3 et maladies

Une consommation satisfaisante en oméga 3 permet de réduire de 30 à 40 % le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’infarctus du myocarde, l’angine de poitrine ou l’attaque cérébrale (accident vasculaire cérébral).

7.1. Infarctus du myocarde et angine de poitrine

C’est ici que les oméga 3 ont leur intérêt majeur en terme de santé humaine. Il y eut d’abord les études chez les esquimaux : malgré une forte consommation de lipides (> 40 % ), l’incidence des maladies cardiovasculaires était chez eux très faible ; et leur consommation d’oméga 3 très élevée.

De même, au Japon et au Portugal, une consommation de poissons 7 à 10 fois plus forte était associée à une incidence de décès par maladies cardiovasculaires 3 à 4 fois plus faible (diminution de 70 à 75 %).

7.1.1. Quels effets chez des gens d’âge moyen n’ayant pas encore fait d’infarctus du myocarde ?

Plusieurs études portant sur des dizaines de milliers d’hommes de 45 à 65 ans suivis plus de 10 ans ont montré que la consommation de 200-500 g de poisson gras par semaine diminuait de 60 % le risque d’infarctus du myocarde mortel. Des Italiens ont donné à des gens d’âge moyen des capsules d’oméga 3 (1 g/jour) pendant 7 ans et ont observé que la consommation de ces capsules permettait d’éviter 6 morts par infarctus sur 1.000 malades traités. Une étude conduite aux Pays-Bas sur 20 ans a conclut à une diminution de 50 % du risque d’infarctus du myocarde chez les consommateurs de poissons de plus de 30 g/jour (ou 250 g/semaine). Aux USA, plus de 12.000 hommes d’âge moyen ont été suivi 8 ans : ceux qui avaient une consommation de plus de 500 g/semaine avaient un risque de décès par infarctus diminué de 40 % et de décès toutes causes confondues de 34 %. Deux autres études américaines portant sur des médecins ou des infirmières (44.895 et 21.180 hommes respectivement) ont conclu de même à une nette diminution du risque de décès par maladies cardiovasculaires (de 30 et 45 %).

7.1.2. Quels effets chez des gens d’âge moyen ayant déjà fait un infarctus du myocarde ?

En Italie, plus de 11.000 hommes ayant fait un infarctus du myocarde ont reçu des capsules d’oméga 3 (900 mg d’EPA et DHA) : le risque de refaire un infarctus du myocarde mortel était diminué de 30 %. Dans une étude américaine (DART), un groupe de malades ayant fait un infarctus du myocarde a été amené à consommer du poisson 2 fois par semaine pendant 2 ans et l’autre groupe non : après deux ans, la mortalité cardiaque était réduite dans le premier groupe de 32 %. Des médecins Italiens ont traité des malades ayant fait un infarctus du myocarde pendant 2 ans soit par EPA (1,1 g/j) ou AAL (3 g/j) et ont constaté une diminution de respectivement 19 et 30 % (nouvel incident), de respectivement 41 et 49 % (nouvel infarctus du myocarde) et de 40 et 48 % (décès).

D’autres chercheurs ont montré que la consommation de poissons était efficace à prévenir l’obstruction d’un pontage coronarien (opération visant à éviter un nouvel infarctus par une greffe veineuse) dès la première année. Le risque était réduit de 35 % environ. Dans toutes ces études, il n’y a pas à attendre longtemps : les effets se font sentir dès 12 mois de consommation. La consommation n’a pas besoin d’être énorme : 400 g de poissons, ou 3 g d’AAL, ou 1 g d’EPA suffisent.

Que conclure ?

Il ne fait aucun doute que les oméga 3 ont une très grande efficacité dans la prévention des accidents coronariens (infarctus du myocarde (IM), angine de poitrine, troubles du rythme, mort subite) et dans le soin des malades ayant fait un IM. La dose utile est de 2 à 4 g/j d’oméga 3, soit 300 à 400 g de poisson gras par semaine. Ce sont avant tout l’EPA (1 à 1,5 g/j) et l’AAL (2 à 3 g/j) qui sont efficaces.

7.2. Accident vasculaire cérébral

  • Aux USA, chez 4.800 adultes (USA) de plus de 65 ans suivis 12 ans, une consommation de poissons de 150 à 500 g par semaine était associée à une diminution de 27 % de la fréquence des accidents vasculaires cérébraux (AVC).
  • Une étude Japonaise faite chez 1900 personnes a trouvé que les plus forts consommateurs d’EPA et de DHA avaient moins d’artériosclérose sur les artères du cou (carotides) que les non consommateurs.
  • Une étude américaine chez 44.000 hommes âgés de 40 à 75 ans suivis 12 ans a montré que ceux qui avaient des apports d’oméga 3 > 1 g/jour avait un risque d’accidents vasculaires cérébraux diminué de 45 %.
  • Une étude Italienne faite dans le but d’éviter la récidive d’accidents vasculaires cérébraux chez 11.320 hommes ayant déjà fait un accident a montré que la prise de 1 g/jour d’omega-3 pendant 10 ans évitait 20 % de nouvel accident et 45 % de décès.
  • Dans une étude multicentrique Européenne, la consommation de 300 à 450 g de poissons par semaine était associée à une baisse de moitié du risque de décès ou d’accidents vasculaires cérébraux et la consommation de plus de 450 g à une diminution de plus de 60 % du risque d’AVC.
  • Une étude aux USA, chez 11.000 infirmières d’âge moyen, a montré que la consommation de poisson plus de deux fois par semaine diminuait par deux le risque d’AVC.
  • Au Japon, deux études portant au total sur 50.00 hommes et femmes d’âge 45-69 ans a montré une diminution des accidents vasculaires cérébraux de 35 % environ. L’effet protecteur était encore plus net chez la femme (-50 %) que chez l’homme (-28 %).

Mais toutes les études ne confirment pas l’effet préventif des oméga 3 sur le risque d’AVC.

Une étude menée en Espagne (Asturie) et une autre en Chine n’ont pas trouvé d’effet bénéfique.  

Que conclure ?

Il ne fait aucun doute que les oméga 3 ont une très grande efficacité dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux (AVC) et dans le soin des malades ayant fait un AVC. La dose utile est de 1,5 à 3 g/j d’oméga 3. Ce sont avant tout l’EPA (1 à 1,5 g/j) et l’AAL (2 à 3 g/j) qui sont efficaces.

7.3. Hypertension artérielle, Diabète, Cholestérol et triglycérides

7.3.1. Oméga 3 et HTA (hypertension artérielle)

Population générale : Nordoy et al ont rapporté les conclusions d’une table ronde scientifique internationale. Celle-ci avait conclu en 2001 à un intérêt certain, mais limité, des oméga 3 dans le traitement de l’hypertension artérielle (HTA) modérée. La dose proposée était de 4 g/jour d’oméga 3. En revanche, Miura et al (Japon) ne considèrent pas que les oméga 3 soient très efficaces, comparés aux fruits et légumes. Après avoir regardé les résultats des études contrôlées, ils concluent que les oméga 3 n’ont qu’un effet modeste.

Ceci suggère qu’il n’y a pas lieu de remplacer un traitement médical de l’HTA par des oméga 3, mais que ceux-ci peuvent compléter l’action des médicaments contre la tension. C’est aussi ce que concluent Dokholyan et al (USA) après une étude « capsules d’oméga 3 » contre placebo (capsules vides).

Femmes, HTA et grossesse : Certaines femmes font une HTA pendant la grossesse. Selon Olsen et Al (Danemark), les oméga 3 n’ont aucune efficacité sur ce risque.

Diabétiques : Chez les patients diabétiques, les oméga 3 permettent de diminuer un peu l’HTA. Mais l’effet n’est pas très convaincant. Insuffisance rénale

Insuffisance rénale : l’insuffisance rénale chronique s’accompagne d’un risque accru d’HTA et d’infarctus du myocarde. Pour certains scientifiques, les oméga 3 permettent d’éviter l’aggravation de l’HTA et de la dégradation des reins chez des malades ayant une insuffisance rénale chronique (IRC). L’effet sur la tension apparaît dès la 8ème semaine et est observée pour une dose de 2,4 g/jour d’oméga 3.

Comment les oméga 3 agiraient-ils ? Hirafugi et al ont montré que les oméga 3 avaient la capacité de diminuer l’épaisseur du muscle artériel, épaisseur qui est associée au risque d’HTA. Ils expliquent ceci par l’effet des oméga 3 sur les échanges au travers de la membrane cellulaire, échanges améliorés par les oméga 3 qui s’insèrent dans les membranes. Das et al ont travaillé sur la régulation exercée par les oméga 3 sur l’oxydation des membranes et sur l’apparition d’une inflammation a minima. On sait en effet depuis 10 ans le rôle favorisant de l’inflammation et des oxydations dénaturantes dans la paroi des artères sur le risque cardiovasculaire.

Quelles conclusions ?

Les oméga 3 n’ont pas un grand intérêt sur les chiffres de tension eux-même. Mais, chez ces malades à risque accru d’infarctus, ils peuvent diminuer le risque par d’autres facteurs.

7.3.2. Diabète 

Les oméga 3, à la dose de 2 à 4 g/jour (400 g poisson par semaine) ont une efficacité certaine sur le risque de développer un diabète dans les années qui viennent chez les personnes à risque : histoire de diabète dans la famille, obésité abdominale, âge supérieur à 40 ans.

7.3.3. Lipides sanguins (graisses sanguines)

Elles se composent de cholestérol (C) et de triglycérides (TG). Ce sont ces TG qui forment les « graisses » de notre alimentation (l’huile est composée de 98 % de TG). Les oméga 3, en s’incorporant dans les graisses du sang font diminuer fortement les TG (ils accélèrent leur dégradation) et augmentent un peu le bon cholestérol. L’effet est lié à la dose, apparaissant pour 2 g/j d’oméga 3 et étant maximum pour 3 g/jour. Cet effet est observé surtout chez l’homme, plus que chez la femme.

L’insuffisance rénale chronique s’accompagne d’un risque accru d’altération des lipides sanguins et donc aussi d’infarctus du myocarde. La consommation d’oméga 3 diminue le taux de TG de 21 % et augmente le bon C (HDL) de 8 %. L’effet, à ce qu’ont constaté Svensson et al (Danemark), apparaît dès la 8ème semaine et est observé pour une dose de 2,4 g/jour d’oméga 3. On le trouve chez l’homme comme chez la femme.

A la dose de 1 à 4 g/j, les oméga 3 diminuent de 30 à 50 % le taux de triglycérides sanguins, graisses du sang qui sont connues pour accroître le risque cardiovasculaire de façon modérée (moins que le cholestérol LDL). A la dose de 2-3 g/j, les oméga 3 améliorent l’effet des statines, des médicaments puissants contre le cholestérol sanguin en excès et le risque cardiovasculaire.

 

Publié en 2008