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Les fibres alimentaires

1. Les fibres insolubles
2. Les fibres solubles
3. Rôles physiologique et biochimique des fibres
4. Apports conseillés
5. Conclusion

Pr D. RIGAUD - Président d'Autrement

Les fibres sont des polysaccharides non amylacés. Elles proviennent du monde végétal (céréales, fruits et légumes, légumes secs, crudités, tubercules). Mélanges complexes de glucides (oses, holosides et hétérosides), elles résistent en partie aux enzymes digestives humaines. Elles ne sont dégradables chez l’homme que par les bactéries intestinales.

On distingue deux groupes de fibres : celles qui sont insolubles dans l’eau et celles qui forment avec l’eau des gels visqueux (fibres solubles).

1. Les fibres insolubles

1. La cellulose (polymère de glucose) : constituant de base de la paroi des cellules végétales, il est partiellement dégradé par la flore colique (15 %)
2. Les hémicelluloses : polymères de sucres simples, très hydrophiles, elles sont hydrolysées dans le côlon  de 60 à 85 %.
3. Les lignines : très peu hydrophiles, elles offrent une protection (fibreuse) au végétal.

2. Les fibres solubles

1. Les pectines : polymères de l’acide galacturonique,
2. Les gommes : polymères d’oses, elles sont issues de la sève d’arbres tropicaux (gommes de karaya, arabique et guar),
3. Les mucilages : polymères de fructose, d’acide glucuronique et d’acide mannurosique contenus dans la sève et les algues (psyllium, ispaghule ou graines de lin)
4. Les alginates : provenant des algues.

Les fibres solubles sont en grande partie dégradées (sauf les mucilages et les alginates) dans l’iléon et surtout le côlon droit par la flore bactérienne. C’est par l’intermédiaire de leurs produits de dégradation (notamment les acides gras volatils) qu’elles agissent.

On différencie les fibres " internes ", qui sont un mode de réserve énergétique, et les fibres d’enveloppe, qui offrent une protection contre les agressions : humidité ou sécheresse ; température ; prédateurs. Les fibres d’enveloppes sont plutôt insolubles et les fibres de réserve plutôt solubles. Lorsque le végétal vieillit, il devient plus riche en fibres insolubles, plus " fibreuses " et moins digestibles.

3. Rôles physiologique et biochimique des fibres

Les effets métaboliques des fibres dépendent de leurs propriétés digestives.

Effets digestifs des fibres alimentaires :

  • Ralentissement de la vidange gastrique par les fibres solubles, avec ralentissement, par voie de conséquence, de l’absorption des glucides (et diminution de l’index glycémique). Cet effet est lié à l’augmentation de la viscosité.
     
  • Etalement de l’absorption intestinale des macro et micro-nutriments : par augmentation de l’épaisseur et de la viscosité de la couche aqueuse non agitée recouvrant les entérocytes.
     
  • Régulation de la motricité colique : les fibres solubles et insolubles accélèrent le transit en cas de constipation et le réduisent en cas de diarrhée. Ceci est dû à l’hydrophilie, mais surtout en fait à la production d’acides gras à chaîne courte.
     
  • Augmentation du poids des selles (cellulose et hémicellulose). Cet effet est modeste, mais dose-dépendant.

  • Augmentation des gaz intestinaux : production d’acides gras volatils, de CO2, d’hydrogène, et de méthane par fermentation. Plus une fibre est dégradée (fibres solubles), plus la production de gaz est élevée.
     
  • Aide à la prévention de la diverticulose colique, de la hernie hiatale et des hémorroïdes. Le rôle préventif des fibres et aliments riches en fibres sur la repousse des adénomes recto-coliques et le cancer colique n’est toujours pas formellement démontré, même s’il est plausible.
     
  • Augmentation de la perte en micro-nutriments : une alimentation riche en fibres augmente la perte fécale de calcium, de phosphore, de magnésium, de fer et de zinc (sans preuve de carence chronique patente).
     
  • Réduction du cycle entérohépatique de diverses substances : sels biliaires et cholestérol notamment.


Effets métaboliques des fibres alimentaires :

  • Augmentation de la phase de satiété : ceci contribuerait à prévenir l’obésité et à réduire le surpoids, en association avec un régime hypocalorique.
  • Diminution de la cholestérolémie : une alimentation riche en fibres contribue à réduire le cholestérol-LDL par captation des sels biliaires et production d’acides gras à chaîne courte. Le chol-HDL diminue parfois un peu aussi.
     
  • Diminution possible du risque coronarien. Ceci reste à prouver formellement !
     
  • Réduction du risque de lithiase biliaire : un régime riche en fibres réduit la teneur de la bile en cholestérol.
     
  • Diminution de l’index glycémique : La prise de fibres solubles diminue l’hyperglycémie et la sécrétion d’insuline en réponse à un repas glucidique.
     
  • Dans le diabète, l’administration de guar et de pectine réduit sensiblement l’hyperglycémie post-prandiale mais ne modifie pas significativement les besoins en insuline.

4. Apports conseillés

Les pays développés, dont la France, ont délaissé les aliments non raffinés et ont donc vu diminuer les apports de fibres alimentaires. L’alimentation actuelle n’apporte en moyenne que 5 g de fibres solubles et 10 g de fibres insolubles par jour.

Une consommation plus importante de fibres serait souhaitable pour certains sujets, tels que les malades atteints de constipation, de diverticulose colique, de lithiase biliaire, de surpoids ou d’obésité, d’hypercholestérolémie-LDL, de diabète : un apport de 25 à 30 g/24 h, dont 12 à 15 g de fibres solubles, peut être proposé. Cette quantité doit être atteinte progressivement, par palier de 5 g sur 15 jours chacun.

Aucune étude, cependant, ne permet d’affirmer à ce jour que l’ensemble de la population doit enrichir son alimentation en fibres.

5. Conclusion

Bien utilisées, les fibres alimentaires possèdent une certaine efficacité. Au-delà de leurs effets digestifs et post-digestifs, elles pourraient avoir une action préventive sur certaines pathologies. Cependant, les preuves indubitables manquent.

Il est possible qu’elles limitent le risque de survenue de cancers recto-coliques, l’évacuation plus rapide de cancérogènes éventuellement présents dans l’intestin est évoquée. La limitation à terme de la fréquence des cancers rectocoliques n’est pas à ce jour démontrée.

Aliments
Fibres totales
(g/100g frais)
Fibres totales
(g/100g sec)
Fibres solubles
(g/100g frais)

CEREALES :

Son
All-Bran
Pain complet
Pain campagne
Pain blanc
Maïs grain
Riz brun
Riz blanc
Pâtes alimentaires

 

38
23
9,6
5
2,7
3,7
2
0,6
1,6

 

-
-
-
-
-
5,7
4,3
3
3,3

 

5
2
2,6
2
1,9
1,6
0,1
0,2
1,2

LÉGUMES , GRAINES, TUBERCULES :

Pomme de terre
Haricot sec
Pois cassé
Lentille
Pois chiche

 

1,6
13
18
9
1

 

7
18
22
12
2

 

1
6
6
3
0,3

LÉGUMES VERTS :

Choux
Carottes, oignon, laitue
Tomate
Epinard
Autres

 

3 (cuit) 6 (cru)
1,5 à 3
1,1
1 (cuit)
0,5 à 1

 

30
20
18
6
2 à 7

 

45%
40 à 50%
40 %
3
40 à 45%

FRUITS FRAIS :

Pomme
Orange, abricot
Banane
Autres

 

1,7
2
1,3
0,8 à 1,5

 

12
15
5
3 à 5

 

0,7
1,2
0,7
40 à 60%

FRUITS SECS :

Figues sèches
Amandes
Datte, cacahuète, noix

 

-
-
-

 

18
14
6 à 8

 

-
-
-

Publié en 2003


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