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Nutriments
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Aliments Alimentation Autour du poids Maladies de la nutrition

Le Calcium

1. Conseils contre l'anorexie mentale
1.1. Les apports alimentaires en calcium
1.2. Définition
1.3. Nos besoins en calcium
Des apports recommandés pour chaque âge
1.4. Le calcium a deux fonctions essentielles
1.5. Aliments et calcium1.6.
1.6. Conclusion

1. Conseils contre l'anorexie mentale

1.1. Les apports alimentaires en calcium

Les apports alimentaires de calcium sont en baisse depuis 15 à 20 ans, notamment en raison d'une moindre consommation de lait et de fromages, mais aussi de céréales, riches en calcium, et de fèves. Désormais, les produits laitiers assurent, le plus souvent seuls, notre ration calcique quotidienne.

Différentes enquêtes ont montré que notre alimentation ne couvrait plus nos besoins, notamment chez les adolescent(e)s, les femmes ménopausées et les sujets âgés.

Proportion d’individus dont les apports en calcium se situent en deçà des deux tiers des apports nutritionnels recommandés
(source Credoc. Enquête CCAF 2004, Volet INCA.)

25-49 ans

50 ans et plus

Hommes 50-65 ans

Hommes 66 ans et plus

Femmes 50-55 ans

Femmes 56 ans et plus

20 %

44 %

22 %

52 %

32 %

58 %

Il est de ce fait important d’apprendre à varier les sources de calcium.

1.2. Définition

Le calcium représente 1,6 % du poids du corps. Le calcium est le cation, et le « minéral », le plus abondant de l'organisme. Il est essentiellement contenu dans les os et les dents, sous la forme de cristaux d'hydroxy-apatite. Le calcium osseux, qui représente 99 % du calcium total, est d'environ 1100 g (un kilo et cent grammes). Le calcium intracellulaire (contenu dans les cellules des muscles et des organes) représente 11 g et le calcium extracellulaire 1 g. Le calcium plasmatique se situe autour de 100 mg/litre, soit 2,5 mmol/litre ou 5 mEq/litre.

1.3. Nos besoins en calcium

Il faut avoir des apports de 800 mg par jour pour équilibrer les entrées et les sorties.

Le pourcentage du calcium ingéré (coefficient d’absorption) qui est effectivement assimilé est faible, de l’ordre de 25 à 30 %. Un certain nombre de facteurs aident à l’assimilation du calcium : en particulier les protéines et notamment les protéines animales (celles du lait et des laitages par exemple), mais aussi le lactose, l’acidité (le pH) et les vitamines C et bien sûr D.
En revanche, d’autres facteurs alimentaires réduisent l’absorption digestive : notamment les acides organiques comme l'acide phytique, contenu dans les graines de céréales et de haricot, l'acide oxalique des épinards, de l'oseille et du cacao. Les anions comme les sulfates et les carbonates, ainsi que les ions phosphates freinent l’assimilation du calcium.

La vitamine D, sous sa forme active, est essentielle à l’absorption digestive du calcium. C’est même la fonction principale de cette vitamine. Sans elle, l’absorption est de l’ordre de 15 % du calcium ingéré, alors qu’elle est de 25 à 30 % en présence de vitamine D. C’est pourquoi l’apport de cette vitamine D est essentiel.

Les pertes urinaires sont majorées par les aliments acidifiants riches en protéines et les eaux sulfatées. Ces pertes sont minorées par les légumes et les fruits alcalinisants et les eaux bicarbonatées.

Des apports recommandés pour chaque âge

Le besoin calcique est plus important lors de la croissance, la grossesse, l'allaitement et la ménopause. Les apports recommandés pour chaque âge de la vie sont les suivants :

  • 900 à 1 500 mg chez l'enfant selon l’âge et la taille (et la croissance en taille),
  • 1 200 mg chez l'adolescente, 1000 mg chez l’adolescent,
  • 900 mg chez l'adulte jeune,
  • 1 200 mg chez la femme enceinte ou allaitante,
  • 1 200 à 1 500 mg chez la femme ménopausée ou âgée.

1.4. Le calcium a deux fonctions essentielles

  1. Un rôle de structure: il s'agit du minéral principal de la structure des os et des dents.
  2. Des rôles biologiques pour la polarisation membranaire et l'excitabilité neuromusculaire. Il est indispensable à la cohésion cellulaire, à la contraction musculaire, à la conduction et à la transmission nerveuse. C'est un second messager, par l'intermédiaire de la calmoduline, et intervient dans les réactions d'exocytose, en particulier des neurotransmetteurs. Il est indispensable à la coagulation du sang.

1.5. Aliments et calcium1.6.

Ce sont les fromages qui sont les plus riches en calcium. Leur taux de calcium varie selon l'égouttage et le mode de fabrication. Les plus riches en calcium sont les fromages à pâte dure comme le Cantal ou l'Emmental. Le lait et les laitages en sont également une source importante. Certains fruits et légumes en sont également une source. Si la farine de soja et les crucifères ont une bonne biodisponibilité de leur calcium et sont facilement absorbés, il apparaît en revanche que les épinards, les pommes de terre, les haricots, la rhubarbe, relativement riches en calcium, ont une moindre biodisponibilité du fait de la présence d'acide oxalique et phytique qui influence leur absorption.

Conseils pour optimiser ses apports en calcium
emmental_1.jpg - Favoriser un fromage à pâte dure : à poids égal, ils sont plus riches en calcium,
- Enrichir la ration avec de la poudre de lait dans les préparations,
- Privilégier les recettes à base de lait : café au lait, milk-shake, crèmes, flan, riz au lait, semoules au lait, gratins, sauces béchamel,
- Favoriser la consommation d'eau riche en calcium,
- Eviter les excès de protéines, de café, de thé, de sodium, qui négative le bilan calcique.
Pour un apport de 300 mg de calcium
. 30 g de fromage à pâte dure : gruyère, comté
. 60 g de fromage à pâte molle : Camembert, brie,
chèvre, brebis.
. 250 ml de lait ou 2 yaourts
. 300 g de fromage blanc
   
Alors qu’il faudrait beaucoup, beaucoup plus de certains autres aliments pour couvrir les apports de 300 mg calcium : voyez plutôt !
- 850 g de chou vert
- 1 kg d'oranges
- 5 baguettes de pain
- 4 kg de viande de boeuf

Teneur en calcium, protéines et calories des fromages – pour 30 g (une portion)

Type de fromage

Apport
Calcique
( mg)

Apport
protéines

Apport
lipides

Apport
calories

Parmesan, emmental, cantal, Gouda,
edam

270 à 390

7 à 10,7

7,5 à 9

96 à 120

Beaufort, comté, Saint-paulin, Bleu, maroilles, vacherin, morbier, Livarot, cheddar

220 à 312

5,4 à 10

6,8 à 10

90 à 120

Reblochon, babybel, raclette, pont-l’évêque, Saint-nectaire, pyrénées, roquefort, camembert A 40 % MG *

141 à 198

5,6 à 7,7

6 à 10

78 à 111

Rouy, munster, fêta à 45 % MG, tome, camembert à 45 % MG *

120 à 150

5,3 à 7

6 à 8,5

90 à 100

Chabichou, vache qui rit, carré de l’est, coulommiers

70 à 90

3 à 6

6,6 à 9

80 à 105

Fromage de chèvre sec, saint-marcellin, fromage de chèvre à pâte molle, chèvre sec (crottin), brie

35 à 57

3,3 à 8,2

5,3 à 11,7

60 à 139

Chèvre frais, chèvre demi-sec, saint-moret, saint-moret ligne et plaisir, fromage fondu à 70 % MG *, kiri, carré frais gervais, carré frais gervais 0 %

24 à 36

1,4 à 5,5

0,3 à 11

24 à 105

* matières grasses

Certaines eaux sont une bonne source de calcium (Tab. ci-dessous), elles apportent en moyenne 150 à 500 mg de calcium par litre. On a pu montrer, pour plusieurs d'entre elles, une biodisponibilité calcique assez proche de celle du lait. Elles sont conseillées aux patients dont les besoins sont élevés et notamment les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes âgées et les sujets consommant peu de produits laitiers.

Composition des principales eaux minérales (en mg / l)

 

Présentation

Composition

Ca++

Mg++

Na++

Volvic

Plate

Faiblement minéralisée, Bicarbonatée neutre

9,9

6

9,4

Evian

Plate

Faiblement minéralisée, Bicarbonatée neutre

78

24

5

Vittel

Plate

Sulfatée calcique ++
et magnésienne

202

36

4

Contrex

Plate

Sulfatée calcique +++
et magnésienne+

486

84

9

Hépar

Plate

Sulfatée calcique +++
et magnésienne++

555

110

14

Perrier

Gazeuse

Faiblement minéralisée

147

3

9

Salvetat

Gazeuse

Calcique bicarbonatéé

253

11

7

Badoit

Gazeuse

Calcique et magnésienne, Bicarbonatée sodique

190

85

150

Quezac

Gazeuse

Calcique et magnésienne, Bicarbonatée sodique

241

95

255

Vichy Célestins

Gazeuse

Bicarbonatée sodique++

103

10

1172

Saint-Yorre

Gazeuse

Bicarbonatée sodique+++

90

11

1708

1.6. Conclusion

En fait, en mangeant de tout, en diversifiant son alimentation, on arrive assez facilement à couvrir ses besoins.
Mais, dès qu’on est au régime restrictif, les apports en calcium et en vitamine D, une vitamine qu’on trouve avant tout dans les matières grasses animales, ne sont plus couverts si facilement. Il faut donc alors souvent supplémenter l’alimentation par des apports « médicamenteux ».

Pour en savoir plus

 

Publié en 2008


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